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Cómo bajar de peso comiendo ensalada
¿Adelgaza la dieta vegetariana?
La cantidad de grasas y de hidratos de carbono de la dieta
vegetariana va a determinar su valor energético total, y esta cantidad deberá
estar ajustada a las necesidades individuales de quien sigue la dieta.
Cuando se habla de ensalada lo primero que llega a nuestra
mente es un plato de lechuga y tomate con aceite y vinagre. Esta imagen es lo tradicional pero posiblemente no te motive mucho a comerlo y sin duda son muy poco nutritivas.
Las
ensaladas que te proponemos para que te cuides sin añadir calorías a tu dieta. son nutritivas, equilibradas, livianas y especialmente deliciosas.
Las ensaladas son el plato estrella en primavera y verano, cuando el cuerpo te
pide alimentos más frescos y ligeros. Además, son una forma excelente de
depurar el cuerpo y ayudarle a perder las grasas acumuladas durante el
invierno.
Cuando piense en una ensalada, debe imaginar una SUPER
ENSALADA, que satisfaga el hambre, sea atractiva y le ayude a mantenerse en
forma e incorporar todos los nutrientes que los vegetales nos brindan.
Convierta a las ensaladas en un plato irremplazable en su mesa diaria.
¿Como hacer de la ensalada un plato principal?
¿Cómo lograrlo? Siga las siguientes recomendaciones:
1. Ponga en sus ensaladas color.
Cree sus ensaladas en base a variadas frutas y hortalizas
para obtener la mayor cantidad de beneficios de los vegetales: nutrientes,
fibra y fitoquímicos. Los fitoquímicos, producidos por las plantas, son
compuestos con efecto benéfico sobre la salud. El consumo de 5 o más porciones
de vegetales por día, está asociado con un efecto protector sobre diferentes
tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular y contribuye para la mantención del
peso.
Elija la mayor variedad de frutas y vegetales. Aquí tiene
una paleta de posibles colores:
• Rojo: tomates, sandía, frutillas, uvas rojas, ají
colorado.
• Naranja: durazno, damasco, zanahorias, papaya, naranjas,
calabaza
• Verde: Brócoli, lechuga, espinaca, arvejas, kiwi, ajó
verde, achicoria, chauchas.
• Blanco: Repollo, alcaucil, cebolla, coliflor, papas,
bananas,
• Púrpura-azul: Blueberry, repollo, uvas, pasas de uvas.
• Amarillo: choclo, batata.
2. Tener cuidado con los aderezos.
Condimente sus ensaladas con aderezos sin grasas o reducidos
en grasas. Si está utilizando un aderezo con alto contenido graso, reduzca los
alimentos grasos de la comida, principalmente los provenientes de carnes y
lácteos, elíjalos magros o descremados.
Dos cucharadas de mayonesa contienen 150 kcal.
El contenido
en calorías de los aceites vegetales también es alto: 2 cucharadas de aceite
utilizadas para condimentar aportan 180 kcal, pero con la ventaja de ser grasas
de origen vegetal ricas en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados, los
cuales tienen un efecto favorable sobre la salud ya que contribuyen a reducir
el colesterol sanguíneo y son una fuente muy importante de vitamina E, vitamina
con importante función antioxidante.
3. Una ensalada con los 5 grupos de alimentos.
Incluya en sus ensaladas alimentos de los 5 grupos de la
pirámide nutricional:
• Grupo de carnes: Agregue carne magra, atún u otros
pescados, pollo o huevo. • Grupo de lácteos: Incorpore cubos de queso
muzzarella o queso desgrasado, o también puede utilizar yogur sabor natural.
• Grupo de cereales: Mezcle crotones, o prepare una ensalada
en base a fideos fríos o arroz.
4. Más volumen, más saciedad.
Las ensaladas son una buena opción para lograr una dieta de
baja densidad calórica, la cual nos ayude a perder peso, satisfaciendo el
hambre.
¿Qué es la densidad calórica?
Un plato de alta densidad calórica es aquel que aporta alto
contenido calórico en un bajo peso, en cambio un plato de baja densidad
calórica aportará la misma cantidad de calorías pero en un peso mayor.
Se pueden reducir las calorías consumidas y descender de
peso si sentir hambre, eligiendo una dieta con pocas calorías en relación al
volumen y peso.
Por ejemplo, 100 calorías se pueden cubrir con dos tazones
de acelga cocida o con ½ taza de puré de papas. Consumirá la misma cantidad de
calorías y tendrá mayor sensación de saciedad eligiendo la acelga. Las
ensaladas presentan la ventaja de tener baja densidad calórica, pocas calorías
en grandes volúmenes.
¿Los alimentos de alta densidad calórica no son sanos?
Una dieta sana incluye tanto alimentos de alta como de baja
densidad calórica.
Una dieta basada únicamente en vegetales y frutas no cubrirá
con todas las necesidades de nutrientes.
Para lograr una alimentación sana y de
baja densidad calórica será necesario incorporar 5 o más porciones de vegetales
y frutas, sin dejar de lado los alimentos de los demás grupos.
Hay que tener en cuenta que adicionando azúcar y grasas en
las preparaciones, se eleva el valor calórico: Reduciendo las grasas y azúcares
agregadas se logrará mantener baja la densidad calórica.
¿Qué nos brindan las ensaladas?
Las frutas y vegetales, ingredientes principales en las
ensaladas, nos brindan una comida de baja densidad calórica y nutritiva. Los
vegetales preparados sin el agregado de grasas son los alimentos de menor
densidad calórica de todos los grupos de alimentos. Además son alimentos
cargados de nutrientes.
Las ensaladas nos brindan una manera sana de aumentar el
volumen de nuestras comidas, aportándonos gran variedad de vitaminas y
minerales, sólo recuerde que debe controlar los aderezos.
La semana solo de Ensaladas
Te presentamos cinco ensaladas deliciosas, sanas, originales
y muy fáciles de preparar que pueden servirte como plato único. Llévatelas al
trabajo o tómalas para cenar.
Lunes: ensalada de lentejas con naranja
Te proponemos una ensalada de legumbres para empezar la
semana con energía. La naranja le añade las vitaminas y el toque exótico a un
alimento tradicional.
Ingredientes: 1 bote de lentejas cocidas; 2 naranjas; 1
pimiento verde o rojo; 1 cebolla; 1 tomate; 3 cucharaditas de aceite de oliva,
vinagre, sal y 1 cucharadita de mostaza de Dijon.
Preparación: pica muy pequeño el pimiento, el tomate y la
cebolla. Pela la naranja y sepárala en gajos. Mezcla las lentejas con las
verduras y aliña con una vinagreta hecha con un poco de mostaza. Decóralo
colocando los gajos de naranja alrededor de las lentejas.
Truco estrella: utiliza para la vinagreta vinagre de vino.
Martes: ensalada de espinacas, frutos secos y miel
Los frutos secos y la miel le añaden a esta ensalada el
toque de sabor y la energía que necesitas.
Ingredientes: 1 bolsa de hojas de espinaca frescas; nueces
peladas y pasas; 1cucharada de miel; aceite de oliva, sal y vinagre
Preparación: lavar las espinacas y colocarlas en una fuente
con las nueces peladas y las pasas. Hacer una vinagreta con el aceite, sal,
vinagre y una cucharada de miel y mezclar con las espinacas.
Truco estrella: Calienta un poco la vinagreta en el microondas
antes de echársela a las espinacas.
Miércoles: ensalda de pastas y bonito fresco
La receta de pasta, que no pude faltar en tu menú semanal,
la hemos escogido de la web de Arguiñano.
Ingredientes: 250 gr. de espirales; 250 gr. de bonito o atún
fresco; 1cebolleta; 1 diente de ajo; pepinillos; vinagreta: 1 tomate, 1
pimiento verde, aceite de oliva, vinagre y sal
Preparación: cocer la pasta, pasar por agua fría y reservar.
Desmenuzar el bonito o cortarlo en tacos y salpimentar. Saltearlo en una sartén
con el diente de ajo cortado en láminas y una cucharada de aceite de oliva.
Vinagreta: pica fino el tomate y el pimiento y mézclalo con el aceite, vinagre
y sal. Coloca la pasta en un bol, pon el bonito por encima y aliña con la
vinagreta. Espolvorea con perejil picado.
Truco estrella: si estás a dieta sustituye el bonito
salteado por atún de lata al natural.
Jueves: ensalda verde con huevo
Hoy te toca una ensalada muy refrescante pero muy nutritiva,
saciante y completa gracias a su ingrediente estrella: el huevo.
Ingredientes: lechuga, judías verdes cocidas, 3 huevos
cocidos; aceitunas negras; 1 lata de atún al natural; aceite de oliva, vinagre
de vino, sal y pimienta.
Preparación: lavar y escurrir la lechuga. Cocer las judías
verdes y los huevos. Preparar la vinagreta. Colocar en un recipiente todos los
ingredientes, aliñar y añadirle un toque de pimienta recién molida.
Trucos estrella: aprovecha el agua de las judías verdes para
cocer los huevos.
Viernes: ensalada roja
Para terminar la semana te proponemos una atrevida mezcla de
sabores en una ensalada muy original.
Ingredientes: 200 gr. de fresas; 2 endivias; salmón ahumado;
150 gr de gambas o langostinos cocidos; 150 gr. de queso fresco; alcaparras; 2
cucharaditas de miel; aceite de oliva, sal y vinagre de Módena
Preparación: Limpiar y trocear las fresas y las endibias y
poner en una fuente. Pelar y trocear los langostinos o las gambas y colocar por
encima. Añadir el queso y el salmón troceado. Vinagreta: batir el aceite,
vinagre y sal con las dos cucharaditas de miel y añadir.
Truco estrella: si sustituyes el queso fresco por queso de
cabra el resultado es espectacular.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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