sábado, 30 de julio de 2016

Cómo distinguir los aceites buenos de los malos

Cómo distinguir los aceites buenos de los malos

Aceites: Cuales son los Malos y cuales los Buenos

¿Sabe qué clase de aceite está usando para cocinar? ¿Ha leído la etiqueta de sus componentes de nutrición?

Si por costumbre selecciona una determinada marca, lo mejor será que se detenga por un momento a leer de qué está hecho ese aceite antes de colocarlo en el carrito del supermercado.

Carmen Martínez, dietista registrada, experta en nutrición y salud, dice que la mayoría de los aceites para cocinar está compuesta de triglicéridos (TG). Un triglicérido es una unidad química compuesta de la combinación de una unidad de gliceril y de tres de ácidos grasos.

Otros aceites tienen una concentración aumentada de diacilglicerol (DAG), un componente natural de todas las grasas vegetales.

La diferencia entre ambos componentes está en cómo los metaboliza el cuerpo. Según Martínez, las DAG se almacenan menos en el cuerpo como grasa.

"Los triglicéridos son grasas más difíciles de quemar, aun cuando el cuerpo las guarda como reserva de energía", explicó la dietista.

Martínez también colabora para una compañía que acaba de lanzar al mercado el aceite Enova, un producto compuesto de soja y aceite de colza (canola) que el cuerpo almacena menos como grasa.

Los aceites vegetales no contienen el tipo de colesterol que tienen, por ejemplo, las grasas saturadas o las llamadas "trans". Cuando las grasas se consumen en exceso, la persona padecerá problemas de obesidad. Aunque no esté en esa situación, si no vigila qué tipo de grasas usa, su salud podría estar en riesgo.

La obesidad es una enfermedad que está generando una seria preocupación no sólo entre la comunidad médica, sino también en la política.

De acuerdo con los Centros Nacionales para Estadísticas de Salud y el Centro de Control de Enfermedades (CDC), el 64% de los adultos mayores de 20 años tiene exceso de peso o padece de obesidad. El 15% de los adolescentes de 12 a 19 años de edad tiene exceso de peso y en la misma situación está el 15% de niños en edades entre los 6 y 11 años.

Sólo cerca de un cuarto de la población adulta come alimentos saludables y las cinco o más porciones de frutas y verduras recomendadas diariamente.

En los últimos 10 años, la tasa de obesidad ha aumentado en más del 60% entre los adultos. Entre los niños, los porcentajes se han duplicado.

De Grasas a Grasas

Hay una gran variedad de grasas, pero no todas son iguales.

Las grasas son la principal fuente de energía del cuerpo y ayudan en la absorción de vitaminas A, D, E y K.

Los alimentos tanto de origen vegetal como animal contienen grasas que, consumidas con moderación, son importantes para mantener una buena salud. La dietista recomienda identificar qué tipo de grasa contienen los alimentos que lleva a su hogar.

Entre las grasas están las naturales, las saturadas y los ácidos grasos "trans", conocidos también como hidrogenados.

Martínez, quien también es directora del Departamento de Nutrición y Ejercicios del Centro Clínico de Investigaciones de la Universidad del Sur de California en Los Ángeles (USC), explica que las grasas saturadas están en alimentos como la leche, la crema, manteca de cerdo y otros derivados animales y que son éstas las principales responsables de elevar el colesterol malo o Lipoproteína de Baja Densidad (LDL).

Los ácidos grasos "trans" o hidrogenados también contribuyen a elevar este tipo de colesterol.

Al seleccionar los alimentos, se debe leer la tabla de información nutricional y escoger los que tengan menos contenido de grasas saturadas, ácidos "trans" y colesterol.

Martínez recomienda mantener la ingesta de estos alimentos lo más baja posible y seguir una dieta saludable. Sin embargo, advierte, que no es práctico tratar de eliminar por completo estos componentes de la dieta, debido a que las grasas también son importantes para el cuerpo.

"Por eso, si una persona quiere bajar de peso, debe hacerlo bajo supervisión médica", comentó Martínez.

Aceites hidrogenados

Estas grasas son aceites que han sido procesados a través de un método de endurecimiento químico para aumentar la plasticidad de los líquidos a temperatura ambiente. Martínez pone de ejemplo la margarina que contiene grasa "trans".

La dietista explica que la transformación de esas grasas se hace cuando se agrega hidrógeno a los aceites vegetales, a eso se llama proceso de hidrogenación.

La hidrogenación retarda la caducidad y mantiene estable el sabor de los alimentos que contienen estas grasas. Es decir, aumenta el punto de fusión de la grasa y retarda la deterioración de un producto.

En varias investigaciones médicas se descubrió que consumir gran cantidad de grasas "trans" provenientes de productos hidrogenados puede provocar problemas de salud. La grasa parcialmente hidrogenada es una versión alterada y ajena de la saturada.

A partir de enero de 2006, todos los fabricantes de alimentos deberán incluir en su lista de productos la cantidad de ácidos "trans" que contengan éstos, aunque actualmente muchos de ellos ya tienen la inscripción en la etiqueta.

Con la adición de las grasas "trans' a la tabla de información nutricional, usted podrá decidir qué alimentos comprar y comparar las etiquetas.

Martínez señala que las etiquetas dan la cantidad en gramos de grasa, proteínas y carbohidratos. En ellas se ilustra la cantidad de grasa total, grasas saturadas, ácidos grasos "trans" y colesterol por porción de alimentos.

Martínez concluye que lo mejor es que no consuma grasas "trans", son mejores los aceites polisaturados y monosaturados.

Conviene identificar qué tipo de grasa contienen los alimentos que lleva a su hogar. 

Los expertos recomiendan evitar el consumo de la grasa conocida como 'trans'; son mejores los aceites polisaturados y monosaturados.

¿Qué son las grasas Monoinsaturadas?

Estas grasas tienen la característica de ser menos estables que las grasas saturadas, y a la vez más que las poliinsaturadas, así este punto intermedio le otorgan ciertos beneficios de cara a la salud, Esta propiedad hace que estos ácidos grasos adquieran diferentes formas según la temperatura del ambiente

A temperatura ambiente se encuentran en estado líquido, mientras si se refrigeran adquieren aspecto sólido

Las dietas con alto contenido en este tipo de grasas, según la investigación, tiene los siguientes beneficios:

Disminución del riesgo de cáncer de mama

Reducción de los niveles de colesterol

Menos riesgo de sufrir un infarto

Pérdida de peso

Reducción del dolor en pacientes con artritis

Reducción de la grasa abdominal

La grasa Monoinsaturada regula funciones fisiológicas del organismo, entre estas, participar el correcto crecimiento y desarrollo en niños, mantenimiento de la salud del cerebro, óptimo funcionamiento del sistema nervioso central.

La grasa Monoinsaturada ayuda a mejorar la absorción de los nutrientes. Entre estos encontramos elementos esenciales, como las vitaminas liposolubles, A, D, E y K. Proporcionan energía y ayudan mantener el buen aspecto del cabello y piel.

Fuentes de grasas Monoinsaturadas

Entre las más comunes encontramos:

Aceite de oliva
Aguacates
Olivas
Almendras
Nueces de macadamia

¿Qué son las grasas Poliinsaturadas?

Este tipo contienen en su composición química más de un doble enlace de la cadena de átomos de carbono. Todos los ácidos grasos contienen una cadena de átomos de carbono e hidrógeno. Las saturadas, están “saturadas” de átomos de hidrógeno, donde cada átomo de carbono está unido a uno de hidrógeno.

Consumir gran cantidad de ácidos grasos saturados puede conducir a padecer ciertos riesgos para la salud. Los ácidos grasos insaturados no mantienen esos átomos de hidrógeno

Si las Monoinsaturadas son consideradas como las más saludables, a continuación vienen las Poliinsaturadas. Estos ácidos grasos aportan energía para los músculos, corazón y otros órganos. 

También intervienen en la formación de la membrana celular. Tal vez te suene el término de ácidos grasos esenciales, pues como su nombre indica, son sustancias que no produce el cuerpo, y que por tanto habrá que añadirlas a través de la alimentación.

Dentro de las grasas Poliinsaturadas existen 2 ácidos grasos esenciales:


Omega 3

Omega 6


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jueves, 21 de julio de 2016

Porqué consumir aceite de Oliva

Porqué consumir aceite de Oliva

Aceite de Oliva: Sus muchas Ventajas

NUEVA YORK (Reuters Health) - Una sola cucharada de aceite de oliva virgen ayuda a reducir el colesterol y aumenta los antioxidantes en la sangre, indicó un nuevo estudio.

Ventajas del Aceite de Oliva

Según el informe, los adultos que consumieron 25 mililitros (ml) o cerca de dos cucharadas de aceite de oliva virgen diariamente durante una semana muestran menos oxidación del colesterol "malo" o LDL, y unas concentraciones sanguíneas más altas de sustancias antioxidantes, especialmente de fenoles.

Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir el daño oxidativo causado por los radicales libres, productos derivados de los procesos normales metabólicos y que pueden dañar los tejidos corporales.

Estudios previos mostraron que la oxidación del colesterol LDL está asociada con la aterosclerosis que, a su vez, puede originar cardiopatía.

Los hallazgos ayudarían a explicar los beneficios para el corazón de la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, frutas, vegetales y cereales, y baja en grasas saturadas procedente de la carne.

Estudios anteriores documentaron los bajos índices de cardiopatía en países como Italia y España, donde más de un tercio de las calorías diarias que se consumen procede de las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados.

Estas grasas pueden ayudar a disminuir el colesterol total y el colesterol LDL, explicaron los investigadores en la edición de abril del European Journal of Clinical Nutrition.

Sin embargo, aunque todos los tipos de aceite de oliva son fuentes de grasa monoinsaturada, el aceite de oliva virgen también contiene más antioxidantes, especialmente fenoles y vitamina E, porque está menos procesado.

"Nuestros resultados sustentan la hipótesis de que la ingesta diaria de aceite de oliva virgen puede proteger al LDL de la oxidación", informaron M. C. López-Sabater, de la Universidad de Barcelona, en España, y sus colegas.

Se ha demostrado que los fenoles de otras fuentes, como el vino tinto y las cebollas, ayudan a controlar el colesterol, pero existe poca información sobre los efectos de los antioxidantes del aceite de oliva sobre el colesterol.

Para investigar esto, los investigadores instruyeron a 16 adultos sanos a que evitasen, durante cuatro días, comidas que contenían fenoles, como el café, el té, el vino y los vegetales.

Al quinto día, los adultos consumieron 50 ml de aceite de oliva virgen, alrededor de 3,3 cucharadas, solo o con pan.

Los participantes evitaron todos los demás alimentos con fenoles durante las siguientes 24 horas y a continuación comieron dietas regulares, complementadas con 25 ml de aceite de oliva diario durante una semana.

Se pidió también a los voluntarios que evitaran alimentos ricos en grasas, como la mantequilla, la margarina, los aceites de cocinar, los frutos secos, las comidas preparadas y los huevos.

Los análisis de sangre realizados antes y durante el estudio revelaron concentraciones más altas de sustancias antioxidantes, incluida la vitamina E y los fenoles, después de una semana.

De forma similar, las concentraciones de ácido oleico, el tipo predominante de grasa en el aceite de oliva, así como las de ácidos grasos monoinsaturados, fueron más altas. Estos cambios se asociaron a un índice más lento de oxidación del LDL.

"Además del efecto de reducción que ejerció el aceite de oliva virgen sobre el LDL, nuestros resultados indican que un aporte de 25 ml al día podría aumentar la resistencia del LDL a la oxidación, ya que (este aceite) es abundante en ácido oleico y antioxidantes", concluyó el estudio.

"Estos beneficios se pueden obtener incluyendo aceite de oliva virgen diariamente en nuestra dieta", recomendó.


European Journal of Clinical Nutrition 2002;56:114-120






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Porqué consumir aceite de Oliva

Porqué consumir aceite de Oliva

Aceite de Oliva: Sus muchas Ventajas

NUEVA YORK (Reuters Health) - Una sola cucharada de aceite de oliva virgen ayuda a reducir el colesterol y aumenta los antioxidantes en la sangre, indicó un nuevo estudio.

Ventajas del Aceite de Oliva

Según el informe, los adultos que consumieron 25 mililitros (ml) o cerca de dos cucharadas de aceite de oliva virgen diariamente durante una semana muestran menos oxidación del colesterol "malo" o LDL, y unas concentraciones sanguíneas más altas de sustancias antioxidantes, especialmente de fenoles.

Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir el daño oxidativo causado por los radicales libres, productos derivados de los procesos normales metabólicos y que pueden dañar los tejidos corporales.

Estudios previos mostraron que la oxidación del colesterol LDL está asociada con la aterosclerosis que, a su vez, puede originar cardiopatía.

Los hallazgos ayudarían a explicar los beneficios para el corazón de la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, frutas, vegetales y cereales, y baja en grasas saturadas procedente de la carne.

Estudios anteriores documentaron los bajos índices de cardiopatía en países como Italia y España, donde más de un tercio de las calorías diarias que se consumen procede de las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados.

Estas grasas pueden ayudar a disminuir el colesterol total y el colesterol LDL, explicaron los investigadores en la edición de abril del European Journal of Clinical Nutrition.

Sin embargo, aunque todos los tipos de aceite de oliva son fuentes de grasa monoinsaturada, el aceite de oliva virgen también contiene más antioxidantes, especialmente fenoles y vitamina E, porque está menos procesado.

"Nuestros resultados sustentan la hipótesis de que la ingesta diaria de aceite de oliva virgen puede proteger al LDL de la oxidación", informaron M. C. López-Sabater, de la Universidad de Barcelona, en España, y sus colegas.

Se ha demostrado que los fenoles de otras fuentes, como el vino tinto y las cebollas, ayudan a controlar el colesterol, pero existe poca información sobre los efectos de los antioxidantes del aceite de oliva sobre el colesterol.

Para investigar esto, los investigadores instruyeron a 16 adultos sanos a que evitasen, durante cuatro días, comidas que contenían fenoles, como el café, el té, el vino y los vegetales.

Al quinto día, los adultos consumieron 50 ml de aceite de oliva virgen, alrededor de 3,3 cucharadas, solo o con pan.

Los participantes evitaron todos los demás alimentos con fenoles durante las siguientes 24 horas y a continuación comieron dietas regulares, complementadas con 25 ml de aceite de oliva diario durante una semana.

Se pidió también a los voluntarios que evitaran alimentos ricos en grasas, como la mantequilla, la margarina, los aceites de cocinar, los frutos secos, las comidas preparadas y los huevos.

Los análisis de sangre realizados antes y durante el estudio revelaron concentraciones más altas de sustancias antioxidantes, incluida la vitamina E y los fenoles, después de una semana.

De forma similar, las concentraciones de ácido oleico, el tipo predominante de grasa en el aceite de oliva, así como las de ácidos grasos monoinsaturados, fueron más altas. Estos cambios se asociaron a un índice más lento de oxidación del LDL.

"Además del efecto de reducción que ejerció el aceite de oliva virgen sobre el LDL, nuestros resultados indican que un aporte de 25 ml al día podría aumentar la resistencia del LDL a la oxidación, ya que (este aceite) es abundante en ácido oleico y antioxidantes", concluyó el estudio.

"Estos beneficios se pueden obtener incluyendo aceite de oliva virgen diariamente en nuestra dieta", recomendó.


European Journal of Clinical Nutrition 2002;56:114-120






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miércoles, 13 de julio de 2016

¿Porqué es importante saciar la sed?

¿Porqué es importante saciar la sed?

¿Porqué tenemos sed?

Al calmar nuestra sed con un sorbo de agua experimentamos un tremendo alivio y una sensación agradable que estaría asociado a nuestra primera alimentación: La leche materna.

Hay psicoanalistas que creen que la primer demanda del recién nacido es por que tendría sed.

A veces lo que insita a beber es un estimulo local, al secarse las mucosas de la boca y la faringe.
Existe también la sed hipovolémica o de la sangre, que es una disminución significativa en la cantidad normal de la sangre. El plasma de la sangre (además de tener células) está compuesta por un 90% de agua. Al no beber suficiente agua la sangre reduce su volumen.
También hay una sed social, como una especie de ritual, que experimenta cuando uno está acompañado.
Curiosamente, muchas veces se bebe sin tener necesidad de hacerlo.

Por otra parte basta eliminar una pequeña cantidad de agua para notar sensación de sed. "Sólo con perder el 0.5% del total que hay en el organismo se tiene sed - afirma el doctor Gregorio Mariscal Bueno, experto en nutrición y dietética.

Si la pérdida oscila entre un 1 y un 2% se siente sed intensa.

Si la pérdida pasa el 10% produce alteraciones graves en el organismo y, cuando alcanza el 20%, la deshidratación es incompatible con la vida.

Por lo tanto ¿Cuál importancia de saciar la sed?

La importancia se explica por la propia composición del cuerpo humano. Es su elemento principal, pues representa al rededor del 60% de su peso corporal, si bien esta cantidad depende de varios factores.

Así, en mujeres es algo menor, a aproximadamente el 50%, ya que, a mayor volumen de grasa, menos agua. 

Mientras el varón tiene el 15%, en ellas oscila entre el 22 y el 25%, aunque estén delgadas.

Otra variable importante es la edad. 

Si las lactantes tienen un alto contenido, que llegan hasta el 75%, los ancianos poseen menos que un adulto, a causa sobre todo del propio envejecimiento, que origina un aumento del tejido adiposo.

Consciente o inconscientemente el hombre repone el agua que continuamente pierde el organismo, aproximadamente 2.5 litros al día.

En general, es el sudor lo que más induce la sed, que desaparece de inmediato al tomar líquidos pese a que éste, aunque llega al estómago, tarda algún tiempo en absorberse por la sangre y pasar a las células, proceso que dura de 2 a tres horas. En este sentido, ciertos estudios apuntan a que existen en el estómago una especie de receptores de distensión, cuya misión sería la de calmar la sensación de sed.

Aunque se beba mucho el agua únicamente se queda unas horas en el aparato digestivo y por eso aparece la necesidad de volver a hidratarnos regularmente.

En situaciones normales, el agua que se pierde se repone por dos mecanismos. "Uno es la ingestión de bebidas y alimentos ricos en ella - afirma el doctor Mariscal Bueno-, y otro, la oxidación de los propios alimentos, que es el agua metabólica.

Por la combustión de 100 gramos de grasas se producen 107 gramos de agua, 55 por la misma cantidad de hidratos y carbono, y 41 por cada 100 gramos de proteínas. Eso equivale a aproximadamente 300 mililitros al día, mientras que los líquidos aportan más o menos litro y medio y el otro litro procede de los alimentos ricos en agua. En total, de dos litros y medio a tres litros, prácticamente la misma cantidad que se pierde cada 24 horas."

• Al consumir agua y otros líquidos, consigues cuidarte por dentro y por fuera. 

Resumiendo algunas razones fundamentales para hidratarse:

1.- Regulas tu temperatura corporal.

2.- Hidratas tu piel.

3.- Facilitas tus digestiones.

4.- Ayudas a diluir líquidos corporales.

5.- Consigues una mayor capacidad de concentración.
.
6.- Facilitas el transporte de nutrientes en tu organismo.

7.- Consigues que tus riñones funcionen mejor.

8.- Aumentas tu esperanza de vida.

Hidratación durante el verano

Durante el verano las altas temperaturas, la humedad y una mayor sudoración hacen que tu organismo pierda mayor proporción de agua que durante el invierno. Por eso es fundamental ingerir líquidos con mayor frecuencia, sobre todo, si te expones al sol, prácticas ejercicio o realizas algún tipo de actividad física.

Durante los meses estivales no conviene que te desplaces sin ir aprovisionado de tu botella de agua siempre que vayas a la playa, al campo, corras, montes en bicicleta o tengas previsto hacer un viaje de largo recorrido donde te sea difícil abastecerte de bebida. 

Los ancianos y los niños son quienes más tienen que controlar sus niveles de hidratación durante la época estival porque ven alterado su mecanismo de la sed.

Los niños, porque no siempre piden bebidas cuando tienen sed. Y los ancianos, porque tienen menos agua corporal que en etapas anteriores.

Para saber si estás bien hidratado debes observar algunas pistas que tu propio organismo te da: si tu piel está tersa y suave, sin zonas resecas; si no sientes accesos de sed descontrolados y si al beber consigues saciarla, tienes una buena hidratación.

Cuáles son Bebidas que nos hidratan y nos hacen bien

AGUA: Es la bebida que mejor calma la sed y puedes elegir entre potable, mineral con o sin gas y agua de manantial. También puedes degustar agua con sabores a limón, fresa, manzana, etc.

ZUMO DE FRUTAS: Bebida que conserva todas las propiedades de la fruta fresca. Por eso, además de hidratar y calmar la sed, resulta nutritiva y aporta energía (en forma de fructosa).

INFUSIONES: Se preparan con agua y plantas de distintos sabores y propiedades. Pueden tomarse frías o calientes, convirtiéndose en otra forma apetecible de tomar agua.

HELADOS Y BATIDOS: Los helados como polos, sorbetes y granizados, cuya base principal es el agua, hidratan y refrescan a la vez. Los batidos, con aporte de leche, resultan además de hidratantes, muy sanos y nutritivos.

REFRESCOS CON GAS: Pueden ser naranjadas, limonadas, tónicas, colas… con burbujas que salpican el paladar. Tomados con moderación contribuyen a paliar la sed, pero su exceso puede ocasionar el efecto contrario por su contenido en azúcares.

BEBIDAS ENERGÉTICAS: Contienen sustancias excitantes como cafeína, teobromina, ginseng o guaraná. Quitan la sed y aportan energía, razón por la que suelen tomarse después de practicar ejercicio o cuando se nota decaimiento físico.

Reemplazos y calorías

Despierte las papilas gustativas y reduzca calorías al mezclar y combinar estas sugerencias para un nuevo giro en bebidas refrescantes.

Reemplazos y calorias
En lugar de
Pruebe
Calorías ahorradas aproximadamente*
1 taza de jugo de frutas
1/2 taza de jugo de frutas + 1/2 taza de agua con gas
65
1 taza de café en botella
1 taza de café solo + 1/4 taza de leche de soja de vainilla
100
1 taza de jugo de manzana
1/2 taza de jugo de manzana + 1/2 taza de agua
60
1 taza de té dulce
1/2 taza de té sin azúcar + 1/2 taza de limonada dietética
35
1 taza de jugo de naranja
1 taza de bebida a base de jugo de naranja dietética
60
Lata de 360 ml (12 onzas) de bebida efervescente común
Lata de 360 ml (12 onzas) de bebida efervescente dietética
140


La Sed excesiva puede ser por...:

Tomar grandes cantidades de agua suele ser saludable, sin embargo, la necesidad de beber demasiado más allá de cierto límite puede ser el resultado de una enfermedad subyacente, ya sea física o emocional.

La sed excesiva puede ser un síntoma de la presencia de altos niveles de azúcar en la sangre (hiperglicemia) y puede ser una clave importante en la detección de la diabetes.

• Es un síntoma muy común y con frecuencia es la reacción a la pérdida de líquidos durante el ejercicio o al consumo de alimentos salados

Causas comunes:

• Una comida reciente muy condimentada o salada.

• Sangrado suficiente para causar una disminución considerable en el volumen sanguíneo.

• Diabetes.

• Medicamentos como los anticolinérgicos, demeclociclina, diuréticos y fenotiazinas.

•Pérdida excesiva de agua y sal (posiblemente debido a la falta de tomar suficiente agua, sudoración profusa, diarrea o vómito).

• Pérdida de los líquidos corporales desde el torrente sanguíneo hasta los tejidos debido a: problemas como infecciones severas (sepsis) o quemaduras insuficiencia cardíaca, hepática o renal.

• Polidipsia psicógena, el resultado de un trastorno mental, es una afección que hace que la persona beba demasiado.

Datos interesantes

Entre el 2% y el 3% de la perdida de agua, provoca malestar, sequedad en la boca y bajada del rendimiento físico. Los músculos tienen más dificultades para realizar las contracciones.

Alrededor del 4% provoca una caída drástica del rendimiento físico de hasta un 30% (fuente OMS), pueden aparecer calambres en los músculos sometiditos a contracciones y se inicia una bajada de la capacidad de concentración y calculo.


Entre el 5% y el 6% los fallos en el organismo son múltiples, la dificultad de concentración y cálculo se hace ostensible, pudiendo llegar a ver visiones y tener problemas para la retención de imágenes. 

En el 6% aparecen fallos en la termorregulación del cuerpo. Por encima del 7%, en función del calor y el estrés los fallos multiorgánicos empiezan a aparecer, si se supera el 9/10% la muerte esta cercana.












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