martes, 29 de julio de 2014

Por qué el sedentarismo es Sinónimo de Deterioro


Por qué el sedentarismo es Sinónimo de Deterioro      

Actividad VS sedentarismo
A diferencia de las máquinas, que se desgastan, los organismos vivos aumentan su capacidad de adaptación cuanto más usan sus órganos.

Por el contrario, cuando no se utilizan todas las estructuras orgánicas, los tejidos se reducen y debilitan. Especialmente los musculares y tendinosos, que se acortan: el músculo se fatiga con facilidad y ese cansancio genera contracturas dolorosas que suelen derivar en molestias crónicas.

La actividad física involucra a todos los sistemas y no sólo al aparato muscular haciéndolos adaptarse a esa actividad. Por su parte la falta prolongada de ejercicio, conocida como sedentarismo o vida sedentaria, incide en las funciones orgánicas, que comienzan a deteriorarse: si por una fractura, por ejemplo, se inmoviliza una pierna, al cabo de unas semanas ésta habrá perdido buena parte de su masa muscular y casi toda su fuerza, lo que obligará a un proceso de rehabilitación. Ocurre algo similar tras largos períodos de convalecencia en cama.

Sedentarismo: Sinónimo de Deterioro
La falta de ejercicio o sedentarismo disminuye la capacidad de adaptación a la actividad física posterior cayendo así en un círculo vicioso. A su vez, la proporción de grasa es cada vez mayor en relación con los demás tejidos, aunque no necesariamente haya aumentado de peso, debido a la disminución de la masa muscular.

Si una persona que realiza un trabajo sedentario (como estar sentado frente a una computadora) corre o camina unos kilómetros sin haber realizado un entrenamiento previo, pasará los días siguientes con dolores y molestias. Lo mismo ocurre cuando se comienza a practicar una actividad física.

El sedentarismo acarrea también disfunciones orgánicas: estreñimientos, várices, propensión a la inflamación de los órganos abdominales (provocada por distensión de los músculos debilitados de la pared abdominal), sensación de fatiga. Muchos dolores de espalda que no tienen origen en traumatismos o enfermedades se deben a la debilidad de los músculos de esa zona, que se contractura de forma casi permanente. A menudo, el simple esfuerzo de mantener erguida la espalda representa para el sedentario una exigencia mayor de la que sus músculos son capaces de soportar.

Un saco de huesos...
Cuando se lleva una vida sedentaria, el esqueleto se vuelve frágil y débil y pierde paulatinamente su aptitud para cumplir funciones más allá de los movimientos rutinarios. El hueso, contrariamente a lo que se cree, es un tejido muy activo: a lo largo de toda su vida modifica su estructura interna según los requerimientos de resistencia y tensiones a los que se ve sometido.

En el complicado entramado microscópico de los huesos, unas células llamadas osteoblastos fabrican tejido óseo en las zonas que necesitan ser reforzadas a causas de las demandas externas de resistencia. Como contrapartida, otro grupo de células -los osteoclastos- se dedican a destruir hueso reabsorbiendo el calcio y los demás componentes óseos en aquellos lugares donde no hacen falta. Por eso el esqueleto del individuo sedentario se descalcifica progresivamente (lo que deviene en osteoporosis) y se vuelve menos resistente a tensiones, más frágil a los traumatismos y más propenso a enfermedades degenerativas como artrosis y artritis, que el de quienes viven asiduamente entrenados. Sin embargo, la capacidad del hueso para remodelarse requiere cierto tiempo de adaptación progresiva a las nuevas exigencias: si no se toma en cuenta ese proceso pueden producirse desgastes y lesiones por abuso tanto o más graves que las provocadas por desuso.

Una cuestión de Calidad de Vida
La calidad de vida de una persona se puede medir según distintos parámetros. Uno de ellos es el envejecimiento neurológico, por el cual se va teniendo menor respuesta y menor capacidad de reacción ante los estímulos, como por ejemplo un bocinazo, un cambio de luces o una situación de emergencia. Esto está íntimamente relacionado con la velocidad: a medida que pasa el tiempo nos ponemos más lentos y la lentitud es un gran indicador de la pérdida de rendimiento. Y no hay que mirar muy lejos para encontrar ejemplos: observe a personas mayores que caminan mucho o hacen gimnasia, trabajan y se mueven todo el día y luego a inactivos contemporáneos de éstos, que se sientan a mirar televisión y dan apenas los pasos imprescindibles para satisfacer sus necesidades. Verá que la diferencia física (e incluso la mental es notable.

Por eso, la actividad física beneficia la función cardiorrespiratoria y de ella depende nuestra resistencia al esfuerzo. Una vida sedentaria, que suele ir acompañada por una mala alimentación y un mal descanso, desemboca irremediablemente en un deterioro del organismo y, en muchos casos, en una enfermedad crónica. Y las enfermedades cardiovasculares son enfermedades crónicas degenerativas, fuertemente asociadas a las condiciones de vida.

Los músculos del cuerpo tienden a aplanarse, a perder fuerza y a endurecerse si no se los trabaja correcta y periódicamente. Lo mismo ocurre con la flexibilidad: hay que ejercitarla si no queremos perderla. Todo esto nos demuestra hasta qué punto una vida sedentaria influye de manera negativa en nuestra calidad de vida.

Cuerpo en movimiento y Salud
Podemos identificar tres clasificaciones diferentes en relación con la inactividad y el ejercicio, las cuales, en orden ascendente de condicionamiento físico, son:

1. El nivel sedentario, con escasa o nula actividad física. Se trata de personas que, probablemente, soportarán más enfermedades, vivirán menos, y sufrirán una calidad de vida relativamente baja.

2. El nivel de aptitud de ejercicios de baja intensidad en relación con la salud y la longevidad. Los que se ubican aquí obtendrán beneficios significativamente más elevados que los pertenecientes al primer nivel en términos de índices de enfermedad más bajos y de vida más prolongada.

3. El nivel atlético de ejercitación, que se acerca -y a veces llega- al nivel de aptitud requerido para competir, pero que no implica sobreentrenamiento. Quienes se ubiquen aquí se caracterizarán por una vida más prolongada, un riesgo algo menor de padecer enfermedades graves y una calidad de vida más elevada. Sin embargo, sobrepasarse en la búsqueda de una aptitud aeróbica -es el caso de atletas súper competitivos- sólo puede conducir a perder los mismos beneficios que se intentan lograr.

Propuestas Activas
•Olvidarse de los ascensores: subir y bajar lentamente por las escaleras.
•Realizar compras en comercios que estén un poco más lejos del hogar para aprovechar la caminata diaria.
•Ejercitar los músculos de los brazos mientras permanecemos sentados realizando movimientos circulares.
•Caminar por lo menos de 10 a 12 cuadras por día. Poco a poco el cansancio de las primeras veces desaparecerá.
•Dormir sobre colchones rígidos para conservar la postura y conciliar un sueño profundo.
•Andar en bicicleta por el parque para obtener así una inyección de oxígeno vital.

•Caminar y nadar son los mejores ejercicios físicos. Siempre después de realizar una actividad intensa no debemos detenernos súbitamente.


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martes, 22 de julio de 2014

Por qué el desayuno es tan importante: Preparación.

Por qué el desayuno es tan importante: Preparación.

Por qué el desayuno es tan importante y consejos para preparar uno muy nutritivo.

Acerca del desayuno.

Los que desayunan tienden a ser más delgados que los que no desayunan.

¿Querés adelgazar? Te ayudamos a armar tu propio desayuno.

Se calcula que el cuerpo gasta unas 600 calorías durante la noche, mientras dormimos. Esto se debe a que el músculo gasta calorías aún en reposo.

Bien. Al despertarnos después de unas ocho horas de no haber comido nada, estamos con un déficit de calorías. Si no reponemos estas calorías, el cuerpo comienza a funcionar con las reservas de azúcar que tiene guardadas.

Invariablemente, a medía mañana ya nos agotamos todas esas reservas y entramos en una especie de "letargo" o cansancio generalizado. Ahí es cuando queremos comer algo rápido; estiramos la mano y elegimos… ¡¡¡lo menos indicado!!!

Saltear el desayuno no sirve porque nos lleva derechito a las facturas, o sea, muchas calorías (unas 500), nada de proteína y un montón de grasa (unos 30grs. aprox) cuando no deberíamos excedernos de los 20 gramos de grasa por comida.

Según el doctor John Foreyt, Ph.D, autor del best-seller The Xenical Advantage, la mañana es el momento del día en que deberíamos comer fruta y cereales. Los dos tienen un alto contenido de carbohidratos y se convierten rápidamente en energía, pero su contenido de grasa es prácticamente nulo.

Un consejo: al comprar cereales, preferí los que tienen salvado de avena, que es la mejor fibra hidrosoluble que existe (el salvado de trigo es bueno también, pero mejor es el de avena). Otra cosa: al comprar tus cereales, preferí las marcas conocidas como Kellog"s, Quacker o Nestlé, así te asegurás que el alimento haya pasado todos los controles internacionales de calidad.

Antes de proseguir, planeá tu desayuno de acuerdo a tus propias necesidades. ¿Querés desayunos para bajar unos kilos o preferís desayunos para mantenerte en tu peso?

Calculá las calorías que necesitás ingerir en la primera comida del día (no olvides que la primera comida es la que establece las pautas alimenticias para el resto del día). En base a tus cálculos, prepará tu plan de desayunos.

¿Cuantas calorias necesito para perder peso?

Es fácil. Multiplicá tu peso actual por 25:

• Ejemplo: tu peso es 84 kilos 84 x 25 = 2.100 calorías.

Tu cuerpo necesita 2.100 calorías por día para mantener su peso actual. Para adelgazar tranquilo, y no entrar en un déficit calórico y abandonar la dieta en una semana, te aconsejamos bajar entre 500 y 700 calorías por día, no más.

(Dr. John P. Foreyt, The Xenical Advantage, (New York: 1999) pp. 63-64)

Ya estás preparado para elegir el desayuno que se acomoda a tus necesidades. Aquí vas a encontrar diferentes versiones de desayunos, algunos ponen énfasis en carbohidratos y otros en proteínas. Algunos tienen recetas e instrucciones para prepararlos, otros no. Algunos están diseñados para varones y otros para mujeres y varones. En fin, hay para todos los gustos, tipos y tamaños, así que elegí el que más te guste.

Armá tu propio plan de desayunos según las calorías que necesitás.

Para los que no necesiten adelgazar pero tampoco quieran engordar, aquí te ofrecemos un desayuno completo y fácil de preparar. Tiene menos de 300 calorías que están distribuídas de acuerdo a la pirámide de alimentación a base de cereales y granos. La presencia de la proteína está dada por el queso cottage.

Naranja y Cottage al Horno
Ingredientes:

1/2 taza de queso cottage; 2 rebanadas de pan lactal; 1/2 taza de naranja cortada en segmentos; 1 cucharada de té de azúcar mezclada con la misma cantidad de canela.

Preparación:
Untar las dos rebanadas de pan lactal con el cottage; colocar por partes iguales los segmentos de naranjas y espolvorear todo con el azúcar y la canela. Colocar en horno caliente por 2-3 min. o hasta que el azúcar se ponga dorada y comience a hacer ebullición.

(Si además estas haciendo mucha actividad física, trotando, haciendo bicicleta fija o pesas, podés agregarle una feta de jamón para proteínas extras.)

Este desayuno contiene: 279 calorías, 3 grs. de grasa, 48 grs.de carbohidratos, 21 grs. de proteína y 7 grs. de fibra.

De: Dr. John Foreyt. Ph.D., The Xenical Advantage, (New York:1999)

Leé estos clásicos comentarios:

"Ya no me engaño. Si no como algo para el desayuno, lo único que logro es devorarme la heladera entera dentro de unas horas".

" Yo siempre salía corriendo de casa sin desayunar, y siempre era la primera en la cola para el alfajor del recreo".

Desayuno Caliente Americano:

Ingredientes:
2 tazas de avena arrollada
4 tazas de agua hirviendo
1/2 taza de germen de trigo
1 taza de frutillas frescas o congeladas
(se puede reemplazar por peras, duraznos o manzanas cortadas en daditos)

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes (excepto las frutas) en un bowl y dejarlos reposar en el agua hirviendo toda la noche. Si es necesario, agregar más agua para que no se seque demasiado. A la mañana siguiente cocinar durante 20 minutos con la fruta, hasta que tenga la consistencia deseada, revolviendo cada tanto. Luego cubrir y mantener tapado durante 20 minutos más. Este es un excelente desayuno caliente para los fríos días de invierno. El cocinar la fruta con el cereal le dará un sabor dulce y no necesitarás agregar más azúcar. También se le puede agregar 1/2 taza de leche descremada para que sea aún más cremoso y una cucharadita de canela.

Una alternativa rápida

Para los que quieran un buen desayuno pero no tienen tiempo, te aconsejamos un "energy booster". Un favorito en los gimnasios, tanto entre varones como mujeres, el "energy booster" es una alternativa energética pero de pocas calorías. Es rápido de hacer y no hay que cocinar…

Energy Booster

Ingredientes:
1/2 taza de frutillas (manzana o durazno).
1/2 taza de queso cottage (lamentablemente, Nestlé no tiene el descremado en todos los países, el cottage descremado es definitivamente el mejor).
1/4 de taza de yogurt sin sabor (todas las marcas son buenas para el Energy Booster).
Edulcorante a gusto o jugos Tang o Clight dietético espolvoreado sobre todos los ingredientes en la licuadora.

Preparación:
Re-fácil: Sólo hay que licuar todos los ingredientes y beber enseguida. También se le puede agregar hielo. Se puede hacer con azúcar común pero hay que calcular unas 46 calorías por cada cucharada sopera de azúcar (y 15 calorías por cada cucharada de te de azúcar granulada común), mientras que si se usa Nutrasweet, por ejemplo, habría que calcular sólo 2 calorías por cada cucharada de té de este edulcorante.

El energy booster contiene: 17 gramos de proteína, y entre 9 y 14 gramos de carbohidratos (dependiendo si se usó frutillas o duraznos). 0 de grasa. Desayunos fuertes para cuerpos fuertes -para los deportistas, para los que se esfuerzan en el gimnasio y para los que les importa más un cuerpo "más trabajado" a un cuerpo "más delgado".






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martes, 15 de julio de 2014

Cómo aliviar la Depresión

Cómo aliviar la Depresión


La depresión, la pérdida la libido, el síntoma de fatiga crónica, el lupus, la esclerosis múltiple, la distrofia muscular. 

Todas estas condiciones pueden ser causa de una deshidratación prolongada. Si fuese ésta la causa probable, se aliviará una vez que el cuerpo haya sido hidratado regularmente. En estas condiciones el ejercicio muscular debería ser parte de programa de tratamiento.

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Cómo evitar el Colesterol en la Sangre.

Cómo evitar el Colesterol en la Sangre.

Los altos niveles de colesterol son indicadores de una deshidratación corporal temprana. El colesterol es un material arcilloso que se adhiere entre los espacios de algunas membranas celulares para impedir que éstas pierdan su humedad vital por la presión osmótica más fuerte de la sangre que circula en la vecindad.


El colesterol, aparte de ser utilizado en la fabricación de las membranas de las células nerviosas y de hormonas, también actúa como un “escudo” contra la demanda de agua de otras células vitales que normalmente intercambian agua a través de sus membranas celulares

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