jueves, 22 de enero de 2015

¿Qué alimentos tienen más azúcar?

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¿Qué alimentos tienen más azúcar?

Los alimentos con más azúcar


Muchos de nosotros solemos asociar el “consumo excesivo de azúcar” con pasarnos el día comiendo dulces, golosinas y bebidas azucaradas. Pero nada más lejos de la realidad, ya que no somos conscientes la cantidad de azúcar que consumimos al día.

He aquí los alimentos habitualmente consumidos que contienen más azúcar:

Cacao soluble

Hablamos de cacao en polvo que solemos añadir a la leche para hacer chocolatada. 

Muchas veces se pasa por alto, pero lo cierto es que la cantidad de azúcar de este producto es casi tan alta como la del propio azúcar, no en vano éste es su principal ingrediente (junto con algo de cacao desgrasado). Esto supone que 2 cucharaditas de cacao soluble nos aporten 15g de azúcar, una exageración por el simple hecho de dar algo de sabor a la leches.

Cereales del desayuno

Los cereales de desayuno, por más que algunos se empeñen, no son una opción realmente saludable porque su aporte de azúcar en algunas variedades puede llegar a ser de casi 50g por cada 100g de producto.

Galletas y bollería

Las galletas (por más que sean integrales, con soja, digestive…) y la bollería como madalenas, bizcochos y demás también contienen demasiada azúcar. En prácticamente todos los casos más de 20g de azúcar por cada 100g de producto.

Gaseosas, jugos y bebidas para deportistas

Aunque el agua es el elemento más abundante de las bebidas, el azúcar figura a menudo entre los primeros ingredientes y fija su valor energético. Los refrescos suelen ser los más azucarados. Una lata de refresco contiene el equivalente a tres sobres de azúcar, al igual que las bebidas de sabor menos dulce, como las tónicas. 

Las bebidas para deportistas experimentan un auge importante entre toda la población y, en particular, entre los niños que practican algún deporte. Sin embargo, el alto contenido en azúcares de estas bebidas no las hace recomendables para los pequeños, ya que se tienen que considerar como un refresco más y, por tanto, un dulce. Se ha comprobado que tomar este tipo de bebidas azucaradas entre horas es un hábito insano que predispone a la ganancia de peso, entre otros trastornos de salud.

Mermeladas

Las mermeladas comercializadas habitualmente tienen un 50% de azúcar y un 50% de fruta

Aunque una pequeña porción untada en pan de grano entero no supone un excesivo aporte de azúcares, la mejor alternativa será fruta fresca a la que no se le habrá añadido azúcar y además no habrá perdido nutrientes como la vitamina C al no haber sido expuesta a altas temperaturas.

Postres lácteos

Muchas veces camuflados tras el reclamo saludable de ser ricos en calcio, los flanes, natillas o incluso ciertos yogures pueden aportar más de 30g de azúcar por unidad, por lo que deberíamos acostumbrarnos a no consumir estos alimentos tan dulces y escoger los lácteos menos procesados y sin azúcar añadidos.

Salsas

Aunque generalmente las materias primas utilizadas hacen de las salsas un producto bastante grasiento, también suelen tener una cantidad apreciable de azúcar añadida como es el caso de muchas salsas comerciales o incluso de ciertos condimentos como la mostaza dulce o el kétchup.

Golosinas, chocolates y caramelos

Las golosinas, chucherías o caramelos el contenido de azúcar es el mismo que el del propio azúcar, al tratarse de unos productos casi elaborados exclusivamente con azúcar, jarabes de azúcares y colorantes.

Consumir golosinas con frecuencia o en gran cantidad es una costumbre insana que propicia malas digestiones e hinchazón abdominal, alteración en la flora intestinal, mayor propensión a las diarreas o al estreñimiento y a las infecciones de hongos, bacterias y parásitos que, a su vez, generan una mayor ansiedad por ingerir azúcares.

La amplia gama de chocolates y productos que lo contienen (bombones, trufas, helados, cremas...) esconden un alto contenido en azúcar. En su mayoría, es el elemento más abundante, mucho más que el cacao que les da color, aroma y sabor. 

El abuso de dulces predispone, además, a la obesidad, la diabetes, la caries y los problemas cardiovasculares






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miércoles, 7 de enero de 2015

¿Cómo debe ser la alimentación de un deportista?

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¿Cómo debe ser la alimentación de un deportista?

Alimentación para deportistas

La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.

¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?

Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.

Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. 

A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.

Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. 

Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).

Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. 

Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).

Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.

La hidratación. Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. 

Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). 

Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

Tipos de dietas

Entrenamiento

Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. 

Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento.

 La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

Competición

La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recomendaciones generales:

Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba. 

Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno. 

Sustituir el pan integral por pan blanco. 

Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca. 

Asegurar un adecuado aporte de líquidos. 

Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. 

Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).

Dieta de recuperación

Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. 

Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).

En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.).

Coste energético

Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc).

Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías.

Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón…). 

Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. 

En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100 calorías.


Deportes de equipo (fútbol, baloncesto…)

En un partido de fútbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 calorías, ya que exige resistencia y velocidad.





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lunes, 15 de diciembre de 2014

Qué alimentos nos generan más hambre

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Qué alimentos nos generan más hambre

8 alimentos que nos generan más hambre

Algunos ingredientes y comidas nos dan más deseos de seguir comiendo que otros, como por ejemplo en el caso de los carbohidratos y las grasas. Aquí enumeramos ocho alimentos que siempre te dejan con ganas de más.

El hambre es la sensación de necesitar ingerir algún alimento.

Los alimentos son combustible, pero no todo lo que comemos tiene el mismo efecto en nuestro cuerpo. El efecto saciante de un alimento es una compleja interacción de factores mecánicos y hormonales.

Conocer cómo se comunica el intestino para alertar a su cerebro que usted tiene hambre de nuevo en respuesta a su última comida sigue siendo relativamente muy nuevo en las investigaciones médicas.

1- Pan blanco

La harina de trigo refinada no dispone de fibra, que permite un efecto saciante y dispara los niveles de insulina.

Los carbohidratos refinados (harina blanca, azúcares refinados, arroz blanco) pueden desencadenar antojos, no muy diferentes a los que experimenta un adicto con las drogas, según informo un estudio del 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition. Mucho de esto se debe al jarabe de maíz de alta fructosa (otro de los ingredientes que dan hambre) que los compone.

Los investigadores especulan que esto no sólo puede activar el hambre, sino también los centros de recompensa y adicción en el cerebro, provocando que queramos más y más alimentos procesados.

2- Comida rápida

El azúcar, las grasas saturadas o trans (carne de vaca, aves, cerdo, leche entera, queso, manteca, helado) y la sal son los tres ingredientes base de cualquier comida rápida. Este resulta una combinación que provoca deshidratación y subidas de insulina que te generan ganas de comer nuevamente, aún después de haber terminado ya tu hamburguesa.

3- Comida china

El glucamato monosódico o E-621 (MSG) es una sustancia química añadida a la comida china para mejorar su sabor, pero puede causar un efecto yoyo en tus niveles de hambre. Según los investigadores de la Universidad de Sussex, Reino Unido, encontraron que las personas que comieron alimentos con este saborizante químico tenían un incremento importante de apetito una hora más tarde de haber comido.

Según otro estudio español, realizado por Jesús Fernández-Tresguerres, director del departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense en Madrid, indica que aumenta la voracidad en un 40%.

4- Chicles

Mascar chicle tiene un efecto que los científicos han descrito como "un engaño al estómago". Al masticarlo, generamos saliva que termina en nuestro estómago, el cual reacciona pensando que hay comida para digerir y, por tanto, activando la sensación de apetito.

5- Edulcorantes artificiales

Los endulzantes artificiales pueden engañar nuestro cerebro que codifica que estamos consumiendo azúcar cuando, en realidad, no es así. Esto provoca que un desajuste neuronal que podría estar relacionado con la sensación de hambre.

Los alimentos light por ende pueden provocarnos hambre, según indica un estudio, los edulcorantes pueden afectar la función del páncreas, y esto llevar a un descenso de glucosa, generando la respuesta normal del cuerpo traducido en hambre. Aunque faltan más investigaciones, lo más recomendado es que controlemos el consumo de productos dietéticos con edulcorantes y usemos los productos regulares en menor cantidad.

6- Jarabe de maíz de alta fructosa

El jarabe de maíz de alta fructosa se encuentra en la mayoría de los alimentos procesados que usualmente consumimos como galletas, cereales, jugos comerciales, gaseosas, yogures enteros, comidas prehechas, snacks, mermeladas, kepchup, postres de bebe, alfajores, hamburguesas, salchichas, aguas saborizadas y muchos productos más.

Este ingrediente afecta el metabolismo y por ende afecta nuestro apetito, dando sensaciones de antojos difíciles de controlar. El jarabe de maíz de alta fructosa reduce la secreción de la hormona leptina en el organismo, encargada de activar la sensación de saciedad y avisarnos que es hora de parar de comer. Verifica en las etiquetas nutricionales de los alimentos la existencia de este ingrediente y trata de descartarlo de la dieta diaria.

7- Sal

Actualmente se discuten aún su efecto adictivo. Este condimento es el más popular a la hora de sazonar y también nos abre el apetito. Es importante usarla con moderación para evitar problemas de salud como la hipertensión y la retención de líquidos entre otros padecimientos relacionados.

8- Mostaza

Nos da un rico sabor pero también estimula la producción de saliva y ácidos gástricos lo que genera que se dispare el hambre!

Dato adicional: Los medicamentos y el hambre
Tomar medicamentos puede cambiar tu apetito.

Algunos medicamentos de uso regular afectan nuestra sensación de hambre. Este efecto secundario es raramente mencionado, cuando los médicos entregan recetas, tal vez porque no es peligroso para la vida y por lo general desaparece cuando se deja de tomar el medicamento.

Algunos ejemplos son ciertos antidepresivos (elevadores del estado de ánimo), antihistamínicos (pastillas para las alergias), diuréticos (medicamentos que hacen orinar con más frecuencia), esteroides (medicamentos que combaten la inflamación) y tranquilizantes (calmar las drogas).


También existen los reductores del apetito como algunos antibióticos, medicamentos contra el cáncer, medicamentos anticonvulsivos, medicamentos para bajar la presión arterial y bajar el colesterol.




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Como evitar subir de peso al dejar de fumar

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Como evitar subir de peso al dejar de fumar

¿Se engorda al dejar de fumar?

Hay factores que al dejar de fumar predisponen a ganar peso. 

Dejar el tabaquismo afecta a las hormonas, al sistema nervioso, al sentido del gusto y del olfato, a la capacidad de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos.

En el aspecto psicológico, influye en el padecimiento de ansiedad e insomnio que de alguna forma hay que combatir, y comer da la sensación de que se superan.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando se deja de fumar?

La nicotina es el componente más adictivo del tabaco. 

En la persona que fuma, dicha sustancia actúa disminuyendo su apetito, los movimientos musculares a lo largo de todo el sistema digestivo (en especial a nivel de estómago e intestino), necesarios para la digestión de los alimentos. Actúa también reduciendo la función de la vesícula biliar -almacén de bilis- necesaria para la asimilación de las grasas-, y de otras secreciones digestivas, lo que dificulta el aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos.

No sólo la nicotina, sino el resto de componentes del tabaco, actúan sobre nuestro organismo. Por ello, cuando se deja de fumar el cuerpo acusa una serie de efectos a distintos niveles, como son:

Aumenta el estrés y la ansiedad, por un estímulo extra del sistema nervioso (se produce más adrenalina) lo que puede conducir a comer más de lo debido, y sobre todo peor, o alimentos más calóricos y menos nutritivos.

Mejora el sentido del gusto y del olfato. Se disfruta más de lo que se come. Esto puede hacer que se coma más cantidad de alimentos de los que se está acostumbrado, haciendo la dieta más calórica.

La digestión y el aprovechamiento de los nutrientes es más eficaz. El consumo de tabaco se acompaña de una mayor secreción ácida en el estómago. Cuando se deja de fumar los niveles de estas sustancias ácidas se normalizan y mejora el movimiento de las paredes intestinales con lo cual aumenta la absorción de los alimentos y mejora su asimilación.

Aún así, si se lleva a cabo una alimentación adecuada y se realiza algo de ejercicio, dejar de fumar no implica que forzosamente se vaya a engordar.

Dieta al dejar de fumar

Este menú permite adquirir hábitos alimentarios saludables, ya que ha sido confeccionado considerando los criterios de una dieta variada y equilibrada.

 Establece un orden de comidas que evita picar entre horas y rompe con la monotonía.

Se compone de 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. No es un menú hipocalórico que precisa de esfuerzo para superar la sensación de hambre. Es un menú para ayudar a no engordar, pero no ayuda a adelgazar.

Es importante no saltarse ninguna comida, ya que eso provoca llegar a la siguiente toma con mucha más ansiedad, lo que con frecuencia conduce a comer más de lo debido. 

Si por algún motivo resulta complicado disponer o tomar ciertos alimentos, se pueden sustituir por otros del mismo grupo (judías verdes por acelga, lenguado por merluza, etc.)

Trucos atener en cuenta

CANTIDADES A MEDIDA:
Las cantidades de cada plato son distintas según las particularidades de cada uno; teniendo en cuenta que las raciones medias para los primeros platos son 2 cazos, y 130-150 gramos para las carnes y los pescados.

PAN DIARIO:
Este menú incluye pan en comida y cena, y la cantidad que se propone en cada una de esas tomas es de unos 50 gramos (1 rebanada de 5 dedos de grosor del de barra). 

Si en el menú del día hay pasta o arroz o legumbre, es preferible reducir la cantidad que se sugiere de pan. 

La mejor elección es el integral, puesto que al ser rico en fibra aporta mayor sensación de saciedad.

AZÚCAR:
Puedes reemplazarlo por edulcorantes no calóricos como la sacarina..

ACEITE COMIDA Y CENA:
Se ha de utilizar con moderación.

 El aceite de oliva es más adecuado para freír porque aguanta más las altas temperaturas que los de las semillas - girasol, maíz, soja - pero en crudo pueden emplearse todo tipo de aceites. Eso sí, al tener un sabor más fuerte, el de oliva suele precisarse en menor cantidad que los de semillas, lo que supone menos calorías.

EN LA DESPENSA HAY QUE TENER:
Leche desnatada o semidesnatada, pan tostado, fruta del tiempo, lechuga, yogures desnatados, huevos, patatas, infusiones, soja, pasta, queso fresco, arroz.

LOS MENÚS VAN A CONTENER EN GRAN MEDIDA:
Verduras frescas o congeladas, fundamentalmente espinacas, acelga, tomate, puerro, brócoli y judías verdes y guisantes. Legumbres: lentejas y garbanzos. Pescado fresco o congelado, fundamentalmente merluza y bacalao. Pollo, conejo o pavo.

SE PERMITEN CAMBIOS SIEMPRE QUE SE RESPETEN LAS COMBINACIONES DE ALIMENTOS:
Si la receta no te gusta, o no se tiene tiempo o resulta compleja, se puede cambiar por cualquier otra pero se ha de estar atento en no cambiar los alimentos fundamentales. Nunca se puede cambiar la combinación de alimentos. Sí un pescado por otro, una carne por otra, o un tipo de ensalada por otra o por verdura, pero no se debe alterar la combinación. Si para comer toca ensalada y arroz, no cambiar el arroz por conejo, pero sí por pasta o patatas.

Cada vez que se sientan ganas de fumar, beber un vaso de agua. La nicotina es soluble en agua, por lo que es bueno beber abundante agua durante todo el día (al menos 6-8 vasos diarios).

Echar mano de alimentos que limpian el organismo

Haz acopio de frutas y verduras fáciles de comer y muy eficaces para combatir el apetito y la ansiedad como el apio, los espárragos fresco, peras y las manzanas.

Si se necesita, ayudarse de complementos dietéticos y diuréticos

• Cola de caballo
• Diente de león
• Ortosifón
• Vara de oro
• Gayuba

Además de agua se pueden beber infusiones como el té verde o el té rojo. O bebidas light u otras bebidas vegetales

No al chocolate

Cuando se sientan las ganas de dulce, optar por un yogur de frutas desnatado, unos biscotes que se toman junto con una mermelada sin azúcar añadido o un plátano. Son alimentos de agradable sabor dulce, menos energéticos que el chocolate y que aportan mayor sensación de saciedad.

Caramelos y chicles sin azúcar y regaliz de palo

También son útiles como sustitutivo del cigarrillo.

No al alcohol

Bajo sus efectos se pueden sentir de nuevo ganas de fumar. En caso de tener el hábito, se debe consumir con moderación. Limitar a 1 vaso ó 1 botellín pequeño la ingesta diaria de bebidas alcohólicas de baja graduación como cerveza o sidra o vino si eres mujer, o a 2 de dichas unidades, si eres hombre.

Moderar los estimulantes

Sustituir las bebidas y alimentos estimulantes -café, bebidas de cola, chocolate...-, por malta o descafeinado, infusiones relajantes, zumos, etc., ya que los estimulantes aumentan la ansiedad y pueden hacer que comas mayor cantidad de lo que necesitas en realidad.

Evitar condimentos fuertes


La mostaza, la pimienta, y el chile estimulan el apetito y crean hábito.







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