lunes, 17 de noviembre de 2014

Cómo controlar la hipertensión

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Cómo controlar la hipertensión

¿Usted es hipertenso? Guía básica de cómo controlarse

La hipertensión esencial por lo general es asintomática hasta que se presentan complicaciones. 

Los síntomas dependen entonces de los órganos afectados.

Los profesionales de la salud también pueden recomendar modificaciones en el estilo de vida, como una reducción de peso moderada y una disminución en el consumo de sal. Aunque la hipertensión esencial no se cura, el tratamiento puede modificar su curso y reducir el riesgo de complicaciones.

Suplementos nutricionales

• Coenzima Q10 (CoQ10) (50 mg dos veces al día durante al menos diez semanas): Se ha visto en varias pruebas clínicas que la CoQ10 reduce considerablemente la presión sanguínea en personas con hipertensión.

• Aceite de pescado (10 gramos de aceite de pescado al día): El EPA y el ADH, los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado, bajan la presión sanguínea, según un análisis de los resultados de 31 estudios.

• Potasio (Para personas que no toman diuréticos ahorradores de potasio): La mejor manera de consumir potasio es comer más fruta, que contiene más mineral que los suplementos de potasio. Sin embargo, la fruta contiene tanto potasio que las personas que toman medicamentos ahorradores de potasio (como ocurre con algunos hipertensos) pueden terminar con un exceso de potasio si comen demasiada fruta al día. Por tanto, las personas que tomen diuréticos ahorradores de potasio deben consultar con su médico antes de aumentar su consumo de fruta.

• Calcio (De 800 a 1,500 mg diarios): Sólo pueden esperarse resultados modestos.

• Magnesio (Para personas que tomen diuréticos): De 350 a 500 mg diarios.

Cambios en el estilo de vida

Dejar de fumar: Fumar es especialmente nocivo para las personas con hipertensión. La combinación de hipertensión y tabaquismo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y morir por ello.

Consumir alcohol con moderación: El consumo de tres o más bebidas alcohólicas al día incrementa la presión sanguínea en proporción a la cantidad de alcohol que se consuma.

Ejercicio: El ejercicio diario puede bajar la presión significativamente. Un programa de ejercicios de 12 semanas de Tai Chi chino fue casi tan efectivo como el ejercicio aeróbico para reducir la presión sanguínea en personas mayores sedentarias con hipertensión.

Pérdida de peso: Muchas personas con hipertensión tienen sobrepeso. Bajar de peso puede reducir la presión significativamente en pacientes que son tanto hipertensos como obesos.

Alimentos para rebajar la presión arterial

Entre los principales alimentos que deberían estar presentes en la alimentación de los enfermos de hipertensión mencionaremos los siguientes:

El ajo: Uno o dos dientes diarios de ajo en ensaladas ayudara a rebajar la tensión arterial y a reducir el colesterol . Las reducciones son muy significativas al cabo de dos o tres meses de comerlo.

El tomate: Contiene GABA (gammaaminoácidos butiricos) especialmente adecuados para rebajar la presión arterial.

El apio: La ingestión habitual de este alimento produce una disminución de la hipertensión. Resulta muy recomendable comer unos trozos de esta hortaliza diariamente en las ensaladas.

Zanahoria: Rica en vitamina C y en betacarotenos, disminuyen el colesterol, previenen la arteriosclerosis y constituyen uno de los principales alimentos para proteger nuestras arterias.

La col, el brócoli y las coles de bruselas: Todas estas hortalizas de la familia de las crucíferas, constituyen estupendos antioxidantes que previenen la degeneración arterial y ayudan a mejorar la salud de las enfermedades vasculares.

Acerca de la dieta

El sodio es un mineral que, aunque se necesita en pequeñas cantidades en el organismo, juega un papel muy importante en el buen funcionamiento del cuerpo. Los requerimientos diarios en adultos es de 500 mg y en niños de 225 a 500 mg.

Una dieta restringida en sodio ayuda en el manejo de varias complicaciones como son:

• Hipertensión
• Afecciones cardiácas
• Retención de líquidos

El sodio interviene en la regulación de líquidos en el organismo; un exceso de éste provca retención de agua, así como ganancia de peso y/o presión arterial alta.

Generalmente uno consume mayor cantidad de sodio que la que realmente se necesita; un adulto llega a consumir de 4 a 5 gramos de sodio, que equivale a 2 cucharaditas de sal. Recordemos que el gusto por la comida salada es una conducta aprendida; por esta razón el proceso de ajuste de alimentos bajos en sal, tardará algo de tiempo.

La sal añadida a los alimentos no es la única fuente de sodio, existen por lo menos 60 diferentes aditivos o conservadores que lo contienen y que generalmente se añaden en la industrialización y preparación de productos comestibles. Una dieta saludable trata de reducir el consumo de sal, entre 1/2 a 1 cucharadita al día. Para poder lograrlo es conveniente seguir con la dieta establecida y tener de referencia todos aquellos alimentos restringidos en este plan nutricio.

Fuentes de Sodio

Productos para cocinar: bicarbonato de sodio así como polvo para hornear

Sazonadores: sal, salsa de soya, sal de ajo, sal de cebolla, sal de apio, ablandador de carne y vino de cocina.

Aditivos y conservadores: glutamato monosódico, fosfatos de sodio, caseinato de sodio, ascorbato de sodio y nitrato de sodio.

Medicinas: antiácidos, laxantes, pastillas para dormir y aspirinas

Cómida rápida


Otros: pasta de dientes y enjuague bucal (no deben ser tragados)



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lunes, 10 de noviembre de 2014

Qué alimentos queman las grasas

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Qué alimentos queman las grasas 

10 alimentos quema grasas

El nombre llama la atención: alimentos “quema grasa”. Pero… ¿Cuánto hay de verdad en esto?
En realidad, lo que ellos hacen es ayudar a una buena digestión, acelerar el metabolismo y evitar la retención de líquidos. La idea es incluirlos en nuestra dieta, sin caer en excesos y recordando, siempre, que el secreto está en comer de todo, variado y en porciones medidas.


•Chocolate amargo. Además de tener una gran cantidad de antioxidantes y no incluir azúcar en su composición, lo más importante es que posee grasas monoinsaturadas que ayudan y generan una sensación de saciedad que Ase prolonga en el tiempo.

•Lechuga. Verdura de hoja verde por excelencia, es un infaltable de toda ensalada. Además de ser diurética, esta hortaliza es una gran fuente de hierro y fibras.

•Lácteos descremados. Si bien los lácteos generan polémica y opiniones encontradas, tanto lasproteínas como el calcio que aportan a nuestro menú cotidiano son una gran ayuda para acelerar el funcionamiento del metabolismo.

•La Vitamina C. Presente en los cítricos, el kiwi y el morrón, mejora el sistema inmune, baja los niveles de insulina de manera natural y ayuda al cuerpo a quemar calorías.

•Cereales. Es fundamental incluirlos en nuestro menú ya que son una gran fuente de energía y colaboran en la reducción de grasa al realizar actividad física. Además, son esenciales a la hora de bajar el nivel de colesterol.

•Apio. Más allá de ser un excelente afrodisíaco, el apio es un excelente diurético.

•Remolacha. Es desintoxicante y depurativa.

•Ajo y cebolla. ¡Olvidate del mal aliento! Estos alimentos son excelentes para activar la circulación y regular la glucemia.

•Pescado. Es el alimento más rico en ácidos grasos Omega 3, esenciales para regular el nivel de colesterol y agilizar el funcionamiento del organismo.


•Frutas. En especial las que tienen pectina, como la uva o la manzana. El tipo de fibra que aportan colabora en brindar sensación de saciedad y eliminar toxinas.


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viernes, 24 de octubre de 2014

Cómo eliminar el cansancio por una mala nutrición

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Cómo eliminar el cansancio por una mala nutrición

6 Razones alimenticias por las que estás cansado

Sentirte cansado es un síntoma que puede ser desencadenado por múltiples cosas. Es bueno conocer las causas para solucionar el problema detrás de esa sensación de desgano, fatiga y falta de energía que nos afecta el día a día.

Hay 6 motivos relacionados con tu alimentación, que causan que estés agotado. Si lo corriges sin duda podrás incrementar tu bienestar:

1) No consumes suficiente agua

El estar deshidratado genera pérdida de energía, aunque incluso estemos hablando de un 2% de pérdida normal de agua. 

Dice Amy Goodson, profesional de Texas Health Ben Hogan Sports Medicine, que la deshidratación genera una disminución en el volumen de sangre, esto, hace que la sangre sea más gruesa, lo que produce que el corazón bombee con mayor dificultad lo que reduce el transporte de oxígeno y nutrientes en tu organismo.

 Lo recomendable es consumir cerca de 2 litros de agua diaria.

2) Te falta Hierro

Un déficit de hierro puede provocarte que te sientas cansado e irritable debido a que el transporte de oxigeno, no es eficiente según Goodson. 

Puedes aumentar tus niveles de hierro consumiendo: carnes magras, porotos, tofu (queso de soja), huevos (incluyendo la yema), verduras de hoja verde oscuro y frutos secos. Además es recomendable consumir junto con los alimentos ricos en hierro, alimentos ricos en vitamina C, pues mejora la absorción de hierro.

3) Consumes demasiada comida chatarra

Los alimentos ricos en carbohidratos y grasas, como suelen contener la comida chatarra, tienen altos índices de azúcar. Las subidas de azúcar en la sangre vienen seguidas de bajas importantes de la misma sustancia, lo que genera fatiga y cansancio durante el día. Es recomendable mantener los niveles de azúcar estables en la sangre consumiendo proteínas magras junto con granos integrales.

4) Empiezas el día sin desayunar

Lo que comemos es como la gasolina de nuestro cuerpo. 

Los nutrientes utilizados mientras dormimos son los que consumiste al final día anterior, por lo que cuando despiertas en la mañana es necesario volver a consumir nutrientes para empezar el día. 

Si te saltas el desayuno empezarás el día lento. 

Lo recomendable es comenzar el día con una comida que contenga granos integrales , proteínas magras y grasas de buena calidad por ejemplo, la avena con proteína en polvo de spirulina y frutos secos; un batido hecho con frutas, proteína en polvo de spirulina.

Si te complica mucho hacerte un buen desayuno, te recomendamos empezar el día con suplementos naturales ricos en los nutrientes que necesitas, como pueden ser el alga spirulina y/o la maca y/o maca negra.

5) Bebes vino antes de acostarte

Puede ser una manera que buscas de relajarte, no obstante, lo que obtienes es sólo el efecto momentáneo, pues en realidad lo único que estás consiguiendo es hacer menos efectivo tu sueño y descanso, ya que el alcohol cuando es metabolizado produce un efecto contrario, aumentando la adrenalina, es por esto que es probable que despiertes en medio de la noche.

6) La cafeína es tu leitmotiv para funcionar

Empezar el día con una taza de café es una cosa, pero estar bebiendo café todo el día es otra. 

Lo saludable es tomar hasta 3 tazas de café diarias, y lo mejor que el café sea de grano para obtener los beneficios antioxidantes del mismo. Pero si tomas café en mayores cantidades lo que sucede es que se bloquea la adenosina, que es una sustancia que produce el sueño, por lo que es recomendable que pares el consumo de café y otros alimentos con cafeína hasta 6 horas antes de ir a dormir.

Otros consejos

1) Deja la perfección para los cuentos de hadas. Tú ni nadie es perfecto y como dice el dicho la perfección es enemigo de lo bueno

2) Haz ejercicio aunque estés cansado, pues aumentará tu fuerza y resistencia, gracias a que mejora la movilidad del oxígeno y otros nutrientes

3) Tranquilízate y deja de lado el drama, seguramente te estás sintiendo abrumado con poco. 

Planifica y hazte cargo de tus problemas, si es necesario pide ayuda y comparte tu problemática con otro, quizá te muestren otra perspectiva de la situación

4) Aprende a poner límites y a dejar de hacer las cosas para agradar a los demás, esto te va a liberar.

5) Mantén tu casa y lugar de trabajo ordenados, esto permitirá que te sientas menos abrumado

6) Si estás en vacaciones no trabajes, todos necesitamos un tiempo fuera, para volver a la batalla

7) No revises tus correos antes de acostarte. Últimos estudios muestran que las pantallas iluminadas de los aparatos electrónicos alteran los ritmos circadianos y la producción de melatonina. Si no lo puedes evitar, al menos deja los aparatos a 2 metros de distancia o guardados al acostarte


8) Duermete temprano los fines de semana y trata de mantener tus mismos horarios de sueño que tienes en la semana, para no alterarlos.





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jueves, 16 de octubre de 2014

Cómo alimentar adecuadamente a niños de 6 a 12 meses

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Cómo alimentar adecuadamente a niños de 6 a 12 meses

Alimentación en Niños de 6 a 12 Meses

En los niños menores de un año es muy importante el tipo de alimento que se suministra, a qué edad, la forma de preparación y la cantidad, pues esta etapa es crucial para la adquisición de buenos hábitos alimentarios y un adecuado estado nutricional.

La selección de los primeros alimentos complementarios está basada en la capacidad de ser aceptados y digeridos por el bebé de forma adecuada, además de constituir fuentes de nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo y que no son capaces de adquirirse a través de la leche materna a partir de los seis meses de vida.



Introducción paulatina



Para la introducción paulatina de los alimentos sólidos que complementan la ingestión de leche materna deben considerarse las diferencias de cada bebé, teniendo en cuenta algunas características como peso, desarrollo, actividad y apetito, y que constituyen la guía para iniciar el proceso de adaptación con alimentos diferentes a la leche dentro de su dieta. En esta primera etapa de la alimentación es conveniente ofrecer al bebé alimentos de textura suave en forma de papillas que ayuden a su fácil digestión, elaborados a partir de un solo ingrediente y en cantidades muy pequeñas. Una vez que el niño haya aceptado una clase de alimento, es recomendable esperar de tres a cinco días para añadir uno nuevo, así como el incremento en la cantidad en forma lenta y progresiva, de acuerdo con el apetito y la respuesta del pequeño.

La leche humana es considerada el alimento de elección durante los seis primeros meses de vida por su impacto beneficioso en la salud del niño, en su desarrollo, en la inmunidad y en aspectos psicológicos, sociales, económicos y medioambientales. Ella se adapta perfectamente a las características metabólicas, digestivas e inmunológicas del lactante, y a los cambios que se dan en él durante esta etapa.



Seis meses

Generalmente en el mundo la introducción de alimentos se inicia con las frutas, ya que aportan energía por ser fuentes de carbohidratos, vitaminas como la A y la C necesarias para satisfacer los requerimientos del bebé a esta edad, minerales, antioxidantes y fibras que garantizan la adecuada digestión y asimilación.

Las frutas generalmente son dulces, lo que favorece que sean aceptadas por el niño.

La incorporación de alimentos con fibra dietética está dada por su capacidad de atraer agua, intercambiar iones y absorber la bilis. Ella le confiere saciedad a la dieta, pues demora el vaciamiento gástrico, evita la constipación por el aumento del volumen del bolo fecal y mejora el metabolismo de los carbohidratos a través de su acción sobre la digestión de los almidones y la absorción de la glucosa. Estos aspectos favorecen una adecuada digestibilidad y asimilación de nutrientes. En Cuba se recomienda comenzar con frutas como guayaba, piña, frutabomba, mamey, plátano, tamarindo, melón y mango.

Los purés de frutas y vegetales tienen la particularidad no solo de aportar los nutrientes propios y necesarios en esta etapa de la vida del bebé, sino que pueden ser fortificados con otros como el hierro, fundamental a los seis meses por agotarse las reservas del niño y no ser suficientes las de la leche materna. Ello está dado por las necesidades de crecimiento mental y físico del bebé que pueden garantizar un óptimo desarrollo.

Los vegetales aportan vitaminas y minerales necesarios para complementar los requerimientos del niño, de ahí que se sugiera su introducción con vegetales amarillos, rojos y verdes, ricos en intermediarios naturales del metabolismo de las vitaminas y en particular de la A, como es el caso de los carotenos.

En Cuba se recomienda iniciar el suministro de vegetales con tomate y zanahoria, no solo por su contenido en nutrientes, también por su fácil digestibilidad, baja toxicidad y aceptación por el bebé.

Las viandas constituyen una excelente fuente energética; son de fácil digestibilidad y ofrecen además la textura necesaria para la preparación de las papillas recomendadas en esta etapa que facilitan la adaptación del niño para la incorporación posterior de alimentos sólidos. Para ello se recomienda la incorporación de papa, plátano, malanga, boniato, yuca y calabaza, rica en betacaroteno, compuesto involucrado en el metabolismo de la vitamina A.



Siete meses



Se introducen los cereales sin trigo, fundamentalmente arroz, avena y maíz. Los cereales contienen almidón, tolerado y digerido perfectamente por el niño desde los cuatro meses gracias a la acción de la amilasa pancreática y las disacaridasas intestinales. Los cereales aportan proteínas, minerales, vitaminas del complejo B, particularmente tiamina y ácidos grasos esenciales. Tienen alto valor energético y pueden ser utilizados como soporte para alimentos fortificados.

Se recomienda retrasar la introducción de cereales con trigo en esta etapa por su composición.

El trigo contiene una proteína (gluten) que puede originar problemas inmunológicos de intolerancia a nivel intestinal (intolerancia al gluten) con afectaciones en la absorción de muchos nutrientes y con posibilidades de provocar retardo en el crecimiento, bajo peso, constipación o diarrea.

Junto con los cereales se introducen las leguminosas.

En Cuba se recomienda comenzar con frijoles negros, colorados, bayos y chícharos. Las leguminosas -generalmente deficientes en metionina y ricos en lisina- constituyen fuente de proteína vegetal adecuada, que al combinarse con el arroz -cereal que generalmente tiene deficiencia en lisina- logra complementar los aminoácidos deficitarios en cada uno de ellos, y garantizar así un suministro proteico de calidad superior, además de constituir otra fuente de energía en la dieta del bebé.

Con los cereales y las leguminosas se incorporan las grasas, elemento fundamental en la nutrición humana por su aporte energético, y ser ellas o sus intermediarios transportadores de vitaminas liposolubles como la A, la D, la E y la K, y estar relacionadas directamente con la formación de estructuras fundamentales como las membranas celulares.

El organismo necesita de fuentes exógenas de aceites esenciales debido a su incapacidad para sintetizarlas, por lo que necesariamente tienen que ser incorporadas en la dieta. Estos aceites se encuentran relacionados con procesos vitales para el bebé como el desarrollo de su sistema nervioso central.

Por ello en el séptimo mes de vida se incorporan aceites de origen vegetal, sanos y ricos en estos componentes. Se recomienda el uso de aceite de maní, soya y girasol.



Ocho meses

 Se inicia la incorporación de proteínas de origen animal como las carnes.

En este momento el bebé ya es capaz de asimilar proteínas más complejas que las de los vegetales. Las carnes aportan -además de proteínas de calidad por contener todos los aminoácidos esenciales y por su digestibilidad- lípidos, minerales como hierro y zinc, y vitaminas, entre ellas las del complejo B. Las carnes blancas como la del pollo (sin piel) es la recomendada para comenzar por su reconocida facilidad para digerirse.

Se incorporan de forma paulatina la carne de res, otras aves, conejo, caballo, pescado y vísceras como el hígado.

Se puede añadir en este mes a la dieta del niño la yema del huevo, siempre cocida, rica en proteínas, grasas, ácidos grasos esenciales, minerales como hierro y vitaminas, especialmente del complejo B.

Se incorporan además los cereales con gluten (trigo, cebada) en forma de pan o galletas; pastas alimenticias (coditos, espaguetis, fideos) y los jugos de frutas cítricas, retrasados en el esquema de ablactación por ser fuente de alergenos en etapas tempranas.



Nueve meses

En este mes el niño ya mastica, por lo que pueden administrarse frutas y vegetales en trocitos. Se incorpora la carne de cerdo magra, más derivados de la leche como helados, o dulces caseros como flan, natilla, arroz con leche o pudín, pero sin la clara del huevo, no asimilada aún por el sistema enzimático del bebé y considerada además alergénica. Estos derivados lácteos son ricos en proteínas, fósforo y especialmente calcio, nutriente de suma importancia en el crecimiento y desarrollo del bebé por su estrecha relación con el metabolismo del sistema óseo y su papel en la formación de membranas celulares y contracción muscular. Está reconocido que la leche y sus derivados constituyen la principal fuente de calcio.



Diez meses

Se adicionan otras leguminosas como judías y garbanzos, menos digeribles que los incorporados en los primeros meses de ablactación. En este tiempo puede añadirse a la dieta grasas de origen animal, en particular la mantequilla.



Once meses

Puede ofrecérsele al bebé en este mes gelatinas y queso crema, alimentos que por su contenido han necesitado de una mayor madurez digestiva del bebé para ser procesados adecuadamente.



Doce meses

Alcanzado el año de edad, el niño puede ya complementar su dieta con alimentos como chocolate, jamón, huevo completo (se incorpora la clara, rica en proteína como la ovoalbúmina, de elevada calidad), otros quesos, alimentos fritos y carnes enlatadas.

Se recomienda incorporar verduras del tipo col, coliflor y nabo, no introducidas anteriormente por ser flatulentas, y la espinaca y la remolacha por producir trastornos con el metabolismo del hierro como la metahemoglobinemia.

La metahemoglobinemia no es más que la incapacidad que adquiere el hierro de la hemoglobina para transportar el oxígeno necesario en la hematosis. Ello puede tener un origen genético o adquirirse a través del consumo de alimentos o aguas de pozo con cantidades elevadas de nitratos o nitritos.

Ha sido reconocida la metahemoglobinemia del lactante como el resultado de la ingestión de verduras que contienen nitratos en elevada cantidad como las espinacas. Este riesgo es mayor en edades tempranas porque el bebé en los primeros meses de vida posee una menor acidez gástrica, mayor desarrollo de la flora intestinal nitrificante y menor actividad de la reductasa eritrocitaria. Por estas razones, el asentamiento de bacterias en el tramo superior del intestino delgado favorece la transformación directa de nitratos ingeridos en nitritos.

La hemoglobina de los primeros meses de vida del bebé -reconocida como hemoglobina fetal- se transforma fácilmente en metahemoglobina y pierde su capacidad de almacenar oxígeno.

Es por ello que la espinaca se recomienda que sea incorporada al año de edad del niño, cuando su sistema digestivo ha alcanzado una madurez superior. Por estas mismas razones se retrasa la remolacha en su esquema de ablactación para el duodécimo mes.


El desarrollo de la alimentación evoluciona desde la succión del pulgar, la alimentación con cucharilla hasta la ingestión de alimentos sólidos, de ahí que debe ser gradual y adecuada desde su nacimiento y durante los primeros años de la vida a fin de garantizar un desarrollo feliz. La atención a los requerimientos nutricionales diarios es indispensable para alcanzar un pleno crecimiento y desarrollo. Los primeros meses de vida permiten un primer contacto para identificar sabores, conocer los alimentos, sus texturas, se marcan gustos y preferencias y se adquieren los hábitos de alimentación que serán los responsables de garantizar o no en el futuro una buena salud.




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