miércoles, 22 de junio de 2016

Alimentación sana

Alimentación sana

Las Asociaciones y la alimentación

Piscología de la Alimentación

Hay buenos y malos recuerdos, y puede asociarse algo bueno del pasado con algo similar en el presente, o algo añejo y malo con algo nuevo y placentero, o viceversa.

Como ya habrá notado, las cosas no son simples, y las asociaciones tampoco lo son. 

Las asociaciones tienen un desarrollo lineal, claro y obvio. Pero resulta que, como con los estímulos, las asociaciones también se presentan en dos formas. Las hay antiguas y casi ancestrales, sumergidas en el infinito océano de esos primeros años de vida que uno no recuerda concientemente (aunque en algún lugar están para siempre) y las hay nuevitas, aggiornadas a los tiempos presentes de cada uno de nosotros. Y por supuesto interfiriendo, para bien o para mal, en las cosas que hacemos.

Y aún más: algunos registros que guarda el cerebro se desdoblan, producto de la represión que ejerce el psiquismos sobre todas aquellas cosas que le pueden afectar o para lo cual no está preparado para soportar (por ello muchas asociaciones se dan en épocas tempranas del ser humano cuando todavía no tiene un psiquismo constituido para defenderse y soportar el trauma): el hecho concreto, o a representación, por un lado y el sentimiento que provocó ese hecho por otro.

Cada una de esas partes puede adherirse al complemento que le falta tomado de otro desdoblamiento, parecido o distinto, creando algunas complicaciones tales como que un hecho concreto objetivamente positivo sea cargado con sentimientos negativos tales como angustia o miedo. Esto explica, por ejemplo, el miedo a un progreso personal a todas luces bueno y productivo, pero que el sujeto no se atreve nunca a asumir, postergándolo indefinidamente y encontrando excusas que va renovando a fin de no dar un paso que lo angustia sin saber concientemente el motivo.

Estas asociaciones, con las que cargamos todas las personas, interactúan con los estímulos conduciéndonos hacia el alimento o para dicho, hacia un alimento en particular.

Le voy a dar un breve ejemplo: Un bebé se sobresalta por el ruido fuerte de un plato que se estrelló contra el piso y comienza a llorar. La madre lo alza entre sus brazos, los mismos brazos que unas horas antes lo habían alzado para acercarlo a la teta tan amada. Doce años después, cuando se rompe un plato, el sujeto experimenta una sacudida desproporcionada con el estímulo real. Seguramente este segundo plato roto, no va a provocar ninguna reacción, después de todo no es nada tan relevante. Eso suponemos, pero no podemos saberlo. 

Imagine que pasaría si aquel ruido de cuando era bebé, hubiese sido una agresión de su padre hacia su madre seguida de llantos, gritos e insultos, y los brazos que el siempre espera cuando llora, no llegaran, porque su madre esta ocupada en su propio dolor. ¿Y si esta historia se repitiera?

Ocurre que esos pequeños o grandes incidentes que nos ocurren quedan grabados en la alguna parte, y ni siquiera los recordamos cuando son asociados en el futuro. Y ahí esta el tema: cuando algo nos ocurre en el presente, es muy probable que sea asociado a algo similar (o que creemos similar) de nuestro pasado. 

En realidad lo que nos afecta no es el hecho traumático en sí, sino el recuerdo de ese hecho traumático lo que nos afecta y ocurre a nivel inconsciente y es por ello que no sabemos que es lo que nos afecta.

¿Qué tendrá que ver con la alimentación? Muchas de esas asociaciones se hacen presentes en el momento de comer, es decir que en el acto de comer aparecen otros elementos.

¿Te has preguntado por qué cuando estamos angustiados algunas veces buscamos comer algo rico para calmar nuestra angustia?

¿Será que se conformó la asociación de la angustia con los alimentos cuando nuestros padres cuando eramos muy pequeños al vernos llorar enseguida decían: "Tiene hambre" y nos encajaban la teta o la mamadera?
Espero no haberla complicado mucho.










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lunes, 6 de junio de 2016

Cómo agregar bebidas a nuestra dieta

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Cómo agregar bebidas a nuestra dieta

 Las Bebidas y la Obesidad

En la actualidad, el consumo y diversidad de bebidas va en aumento. Muchas de éstas aportan calorías, que ni siquiera tomamos en cuenta como parte de la ingesta diaria.

Estas calorías que aportan los líquidos se suman a las calorías provenientes de los alimentos de la dieta y contribuyen al consumo excesivo de energía, que está relacionado con la aparición de sobrepeso, obesidad y diabetes.

Además, los líquidos tienen en general poco poder de saciedad y despiertan pobres mecanismos dietéticos de compensación. 

Los estudios que se han realizado sobre el apetito indican que los líquidos tienen menor capacidad de producir saciedad (sensación de llenura), que los alimentos sólidos. 

El cuerpo no registra el consumo de líquidos, por lo tanto, no registra las calorías que éstos aportan y no se produce ningún efecto de regulación para la siguiente comida.

Es de esperarse entonces, que el consumo de bebidas que contienen calorías se vincule con la sobrecarga de calorías que están consumiendo algunas personas y sus efectos en la aparición del sobrepeso y las enfermedades relacionadas con esta alteración.

¿Como agregarlas a nuestra dieta?

En una dieta saludable los líquidos consumidos no tienen porqué proporcionar calorías, ni servir para cubrir necesidades nutritivas, pues para eso están los alimentos.

El fin del agua potable, así como el de la mayoría de las bebidas, es que se utilicen para satisfacer los requerimientos hídricos de las personas.

En virtud, del aumento del sobrepeso, obesidad y diabetes y de la proliferación en el mercado de las bebidas, se han establecido recomendaciones para el consumo de bebidas. 

A continuación se presentan las recomendaciones de acuerdo al tipo de bebidas:

Grupo I: Agua

El consumo de agua es necesario para el metabolismo, para las funciones fisiológicas y puede aportar minerales esenciales. 

La falta de agua en el cuerpo puede afectar los procesos cognitivos, provoca cambios de ánimos, disminuye la regulación térmica, reduce la función cardiovascular y afecta la capacidad para el trabajo físico. Además, la deshidratación crónica aumenta el riesgo de tener cálculos en los riñones y cáncer de vejiga. 

El agua potable carece de efectos adversos, por esta razón se considera la elección más saludable para logar una adecuada hidratación.

Grupo II: Leche baja en grasa y sin grasa, bebidas de soja sin azucar adicionada

A la leche se le atribuyen numerosos beneficios y también algunos perjuicios. 

Hay estudios que investigan la relación entre la leche y el control de peso. Sin embargo, las guías alimentarías (USDA, 2005) concluyen que aún no hay suficiente evidencia de que el consumo de leche reduzca o prevenga la ganancia de peso. De lo que si hay evidencia, es del efecto positivo del consumo de lácteos en el riesgo de fracturas. 

Por su parte, los productos que contienen soya se están desarrollando rápidamente. Se recomienda a los consumidores revisar el etiquetado nutricional y prestar atención al contenido de calorías y de azúcar, ya que muchas de ellos los contienen.

Grupo III: Cafe y Te (infusiones) sin Azucar

Infusiones (Sin agregado de azúcar): El consumo de estas bebidas ha aumentado en los últimos años, por lo que pudiera convertirse en un aporte importante de agua. Además, las investigaciones han señalado el efecto positivo que tienen los flavonoides y antioxidantes, así como los micronutrientes, que ellas contienen para la salud.

Café: A pesar de contar con números estudios sobre los efectos del café en el organismo, aún no se ha llegado a ningún consenso sobre la asociación entre el consumo de café con la disminución del riesgo de diabetes, cáncer colon y Parkinson (en hombre). Otros por el contrario, apoyan que altas dosis de café están vinculadas con el aumento del riesgo de suicidios y de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, se ha encontrado que la costumbre de hervir el café directamente en el agua y no filtrarlo primero, aumenta las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL, ya que algunos compuestos presentes en el grano tostado, se han identificado como factores que lo elevan. 

Algunas compuestos (diterpenos) son extraídos por el agua caliente y quedan atrapados en los filtros. Por lo tanto, el café filtrado contiene muy poca cantidad de estos compuestos en comparación con los preparados sin filtrar y el café express.

En ciertas etapas de la vida, como durante el embarazo y en los adultos mayores, pueden verse afectada la sensibilidad a la cafeína. 

Se recomienda que las mujeres embarazadas limiten su consumo, dado que cantidades mayores de 300 mg por día, se ha vinculado con un aumento del riesgo de abortos y bajo peso al nacer.

También se debe resaltar, que el agregar leche, crema, azúcar, edulcorantes calóricos incrementan las calorías que aporta el café y lo hace menos recomendado para su consumo.

Grupo IV: Bebidas no caloricas con edulcorantes artificiales (cafe, te y refrescos de dietas)

Estas bebidas generalmente proporcionan agua y sabor dulce pero no energía. En cualquier caso, hay que tener en cuenta que ciertos estudios asocian su ingestión con pérdida de peso, cuando se ingieren sustituyendo a otros refrescos calóricos. 

Otros autores, sugieren que el consumo de bebidas de sabor dulce (los edulcorantes tienen mucha más potencia para endulzar que la misma azúcar), pueden condicionar las preferencias por el sabor dulce y en consecuencia, la predilección por un tipo determinado de alimentos. 

Estas bebidas no se recomiendan para preescolares ni para escolares.

Grupo V: Bebidas de alto valor calorico y beneficios a la salud limitados (Jugos de frutas, leche entera, bebidas alcoholicas y bebidas deportivas)

Jugos de frutas: 
Proporcionan mucho de los nutrientes de la fruta que proceden, pero contienen en proporción bastante calorías (por el agregado de azúcar) y pueden haber perdido la fibra, así como otros nutrientes y sustancias no nutritivas presentes en el producto natural.

Las guías dietéticas americanas aconsejan que no más de un tercio de la ingestión diaria de fruta, sea en forma de jugo. 

No existe una necesidad específica para consumir jugos de fruta; se recomienda el consumo de la fruta entera por razones de saciedad y equilibrio energético y para evitar la pérdida de nutrientes y otros componentes derivados del proceso de licuado y posterior oxidación. 

Es preferible consumir entonces la fruta entera e ingerir no más de medio vaso de jugo al día.

Leche entera: 
Preserva la totalidad de la grasa, fundamentalmente grasa saturada, cuyos efectos negativos para la salud han sido ampliamente documentados. Al tener la totalidad de la grasa aporta mayor cantidad de energía, en comparación con la leche baja en grasa o descremada

Se considera que todos los individuos mayores de dos años deben reemplazar la leche entera por leche descremada o baja en grasa (1%), exceptuando aquellas poblaciones donde haya alta prevalencia de desnutrición o en comunidades muy pobres.

Bebidas deportivas: 
Están diseñadas para deportistas o atletas de competencias y su consumo no son útiles para otras personas o niños que no tengan altas demandas de energía por el ejercicio o por actividad física. 

Se recomienda su consumo de manera eventual, excepto en los casos de atletas de resistencia, ya que proporcionan energía y algunos otros nutrientes que se pierden a través del sudor.

Bebidas alcohólicas: 
Las bebidas alcohólicas tienen un aporte relativamente alto de energía. Sin embargo, cantidades moderadas proveen algunos beneficios para los adultos, sobre todo en la salud cardiovascular. Se recomienda su consumo moderado, lo que significaría no más de dos bebidas para el hombre y una para la mujer al día.

Así mismo, se recomienda a las mujeres embarazadas evitar su consumo, debido a que se ha encontrado que incluso la ingestión de bebidas alcohólicas en cantidades moderadas, se relaciona con un incremento del riesgo de defectos del nacimiento.

El alto consumo de alcohol se acompaña de otros problemas de salud significativos, como cirrosis hepática, hipertensión, accidente vascular cerebral hemorrágico, miocardiopatía, fibrilación auricular y demencia, sin contar con todos los daños que produce a la sociedad y a las familias.

Grupo VI: Bebidas con azucar y bajo contenido de nutrientes (refrescos, jugos, cafe con azucar, aguas frescas)

Se recomienda que este tipo de bebidas sólo sean consumidas esporádicamente y en proporciones pequeñas, debido a que contienen excesiva cantidad de calorías y ningún o muy bajo beneficio nutricional. 

En este grupo se incluyen las bebidas carbonatadas o no carbonatadas, café o té con leche, bebidas a base de fruta o soya, bebidas energéticas o merengadas.

En las cantidades en que se consumen estas bebidas actualmente, contribuyen de gran manera con la epidemia de obesidad y diabetes presente en nuestras poblaciones.


Dada la importancia del agua para el organismo, la poca información que existe al respecto y el alarmante aumento del consumo de bebidas calóricas se establecieron estas recomendaciones, que apuestan a un modelo adecuado de consumo de bebidas, donde predomine el consumo de agua potable e infusiones y donde el resto de las bebidas, no contribuyan con más del 10% a las necesidades de energía diaria.







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viernes, 27 de mayo de 2016

Cómo influye la actividad física en la obesidad

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Cómo influye la actividad física en la obesidad

Obesidad y actividad física

¿Cuáles son los factores a tener en cuenta para lograr un mejor rendimiento físico?

Con la actividad física constante se producen cambios en el funcionamiento corporal general, entre ellos los más destacados son: aumento de la capacidad de "quemar" la grasa celular; descenso de los niveles de triglicéridos, aumento del HDL (conocido como colesterol bueno) y disminución de la presión arterial.

Es fundamental, cuando se analiza el metabolismo en el ejercicio, prestar atención al funcionamiento de una hormona en particular, la insulina, con actividad "anabólica", de construcción, que funciona favoreciendo la entrada de los nutrientes circulantes a los tejidos, incluyendo los ácidos grasos. Al entrenar se comprobó que disminuye la secreción de esta hormona, y por ende también la captación y acumulación de grasa en los tejidos.

Los beneficios de la actividad física en el tratamiento del sobrepeso tienen 2 pilares fundamentales, el gasto calórico del ejercicio propiamente dicho y el factor psicológico que incluye una disminución del apetito que colabora en el control de la ansiedad y el mejoramiento de la imagen corporal.

Beneficios de la actividad física:

- Disminución de la presión arterial.
- Aumento de la capacidad pulmonar.
- Aumento de la fuerza muscular.
- Aumento de la capacidad aeróbica.
- Disminución de la masa grasa.
- Disminución de los niveles de triglicéridos.
- Aumento de HDL.
- Disminución de los niveles de insulina.
- Mejoría de la relación del individuo con el propio cuerpo.
- Modificación de la conducta alimentaria, con disminución del apetito, en especial de la ansiedad.

Tipo de ejercicio recomendable:

La actividad debe ser preferentemente aeróbica (marcha, trote, gimnasia, bicicleta, natación), la cual se recomienda practicar 3 veces por semana con una duración de 30 a 40 minutos por sesión. Es importante avanzar gradualmente, y conocer el límite propio.

Cada individuo tiene consideraciones particulares para la elección del tipo de actividad. Para evitar complicaciones, la persona debe ser evaluada por un profesional. Generalmente el ciclismo y la marcha son bien tolerados en todos los casos.

Conclusión:


La actividad física es un pilar fundamental del tratamiento de los trastornos del peso modificando la composición del cuerpo y el funcionamiento del metabolismo y los sistemas, mejorando la relación con la comida y con el propio cuerpo. Por ello es que desde esta mejoría se hace posible un tratamiento efectivo a largo plazo que culmine con una modificación de los hábitos erróneos del individuo.





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martes, 10 de mayo de 2016

CÓMO IDENTIFICAR QUÉ TIPO DE HAMBRE TENEMOS

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CÓMO IDENTIFICAR QUÉ TIPO DE HAMBRE TENEMOS

¿Hay varios tipos de hambre?

Según informa la pediatra de Harvard Jan Chozen Bays, también autora del libro 'Comer Consciente: Una guía para redescubrir una relación sana y alegre con los alimentos'), identifica siete tipos de hambre. Esta clasificación nos ayuda a esclarecer los distintos comportamientos alimentarios que podemos padecer de forma habitual muchas veces sin conciencia.

Apetito por los ojos

Deseemos comer el alimento al experimentar "solo con verlo" la gustosa sensación "crujiente" al ver la foto de las papas fritas; sentir cómo el chocolate se "derrite" en la boca y reconocer como "frescas" las hojas de lechuga y las rodajas de tomate con queso “derretido” de la hamburguesa de la foto. 

Según señala Bays, son muchas las investigaciones que han demostrado que "la vista es muy potente a la hora de influir en el comportamiento alimentario e incluso puede anular todas las demás señales de saciedad".

¿Hasta qué punto nos influye este aspecto a la hora de desear comer determinados alimentos?

Hambre por los aromas

De manera continuada estamos expuestos a aromas de alimentos tentadores, como el del pan o las medialunas recién horneados, el del café recién hecho o el de las palomitas de maíz o pochoclos a la entrada del cine. Los expertos coinciden en la importancia de tomar conciencia de la situación: pararse antes y pensar si de verdad se tiene hambre, cuántas horas han pasado desde la última comida, y cuánto queda para la siguiente.

Hambre o ansia oral

La experta en comportamiento alimentario lo describe como "el tipo de hambre que experimentan quienes tienen la 'necesidad' de probar constantemente nuevos sabores y texturas". 

Una forma de advertir estas sensaciones es prepararse un plato compuesto por alimentos de diferentes texturas: zanahorias crudas y frías, patatas calientes y cremosas, palomitas de maíz, colines de pan..., masticar cada bocado entre 15 y 20 veces, y centrar la atención en las sensaciones de la boca y en los movimientos de la lengua. 

También resulta curioso experimentar la textura y el sabor de alimentos menos comunes, como distintas frutas exóticas (el maracuyá, los lichis o los nísperos, entre otros) según se prueben todavía verdes o en su punto óptimo de consumo. 

En otras circunstancias de pérdida de salud se experimenta justo lo contrario, la pérdida del gusto por los alimentos. Esforzarse en la presentación de los platos, en los olores y en las texturas es fundamental para que la persona enferma recupere el apetito y la salud.

Hambre de estómago

"Tengo ataques de hambre" es una frase que refleja este tipo de apetito, que conduce a comer más y de una manera desmedida. En estos casos, es importante dar pautas y enseña técnicas de control de la ingesta para distinguir y no confundir la sensación de ansiedad con el hambre. 

¿Tengo realmente hambre o en realidad es apetencia por algún sabor o por algún alimento en concreto? 

¿Me entran ganas de comer siempre a la misma hora?

Si por el contrario, el "estómago" pide algún alimento concreto, la doctora sugiere observarse a uno mismo y reconocer las sensaciones que le invaden en cada momento. ¿Tensión? ¿Nerviosismo? ¿Inquietud? ¿Fatiga mental? ¿Alegría? ¿Euforia? Es posible que el cuerpo no esté necesitado tanto de comida, pero sí de descanso. 

Unos ejercicios de estiramientos, unas respiraciones profundas, salir a la calle unos minutos a respirar aire fresco pueden ayudar a identificar el origen del apetito. Saborear un té o comer pausadamente una fruta o unas tortitas de cereales son algunas propuestas sanas; mucho más ligeras (y digestivas) que caer en la tentación de comer la galleta de chocolate, el bombón, las patatas fritas o los frutos secos.

Hambre corporal

Responde a uno de los instintos más primarios: cuestión de supervivencia. Por ejemplo, está estudiado que la preferencia por el sabor dulce es innato, determinada por una predisposición genética a sobrevivir, al mantenimiento de la especie.

La especialista explica este tipo de hambre como la necesidad orgánica de ciertos nutrientes que se ve referida como la querencia por comer alimentos muy concretos: chocolate, zanahorias, almendras (y no otros frutos secos), queso, sardinas... 

También advierte que "el cuerpo lo pide para funcionar de manera óptima, aunque la mayoría de nosotros hemos perdido la capacidad de oír lo que nos está pidiendo", ya que popularmente estos comportamientos se identifican como "antojos".

Hambre mental o mind hunger

El poder de la mente es inmenso, y es el responsable en gran medida de nuestro comportamiento alimentario. 

La doctora Bays traslada una reflexión muy interesante, que es que "cuando comemos en base a los pensamientos, nuestra alimentación se basa por lo general en la preocupación", lo cual nos puede conducir a comer demasiado sin justificación, o todo lo contrario, a dietas estrictas sin fundamento dietético ni médico, a una alimentación muy limitada y monótona que no se puede sostener en el tiempo porque comprometería la propia salud física y el equilibrio mental.

Pensamientos como "tengo que comer menos azúcar", "debo cocinar con menos grasa", "desayuno el doble porque tal vez no tenga tiempo de almorzar", o "después de este día tan estresante, me merezco un chocolate" son algunos ejemplos de este tipo de "hambre".

Hambre emocional


Según Bays, las relaciones "más desequilibradas con los alimentos son causadas por no atender a los sentimientos". Es el tipo de hambre que se siente ante un vacío sentimental, comer por compensar un dolor o un vacío, para sentirse “lleno”, sentir un tipo de bienestar. Con el tiempo y mucha ayuda, se puede lograr desunir hambre y emociones, y ver que ya no es necesario comer si estoy alterado emocionalmente.








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