sábado, 30 de julio de 2016

Cómo distinguir los aceites buenos de los malos

Cómo distinguir los aceites buenos de los malos

Aceites: Cuales son los Malos y cuales los Buenos

¿Sabe qué clase de aceite está usando para cocinar? ¿Ha leído la etiqueta de sus componentes de nutrición?

Si por costumbre selecciona una determinada marca, lo mejor será que se detenga por un momento a leer de qué está hecho ese aceite antes de colocarlo en el carrito del supermercado.

Carmen Martínez, dietista registrada, experta en nutrición y salud, dice que la mayoría de los aceites para cocinar está compuesta de triglicéridos (TG). Un triglicérido es una unidad química compuesta de la combinación de una unidad de gliceril y de tres de ácidos grasos.

Otros aceites tienen una concentración aumentada de diacilglicerol (DAG), un componente natural de todas las grasas vegetales.

La diferencia entre ambos componentes está en cómo los metaboliza el cuerpo. Según Martínez, las DAG se almacenan menos en el cuerpo como grasa.

"Los triglicéridos son grasas más difíciles de quemar, aun cuando el cuerpo las guarda como reserva de energía", explicó la dietista.

Martínez también colabora para una compañía que acaba de lanzar al mercado el aceite Enova, un producto compuesto de soja y aceite de colza (canola) que el cuerpo almacena menos como grasa.

Los aceites vegetales no contienen el tipo de colesterol que tienen, por ejemplo, las grasas saturadas o las llamadas "trans". Cuando las grasas se consumen en exceso, la persona padecerá problemas de obesidad. Aunque no esté en esa situación, si no vigila qué tipo de grasas usa, su salud podría estar en riesgo.

La obesidad es una enfermedad que está generando una seria preocupación no sólo entre la comunidad médica, sino también en la política.

De acuerdo con los Centros Nacionales para Estadísticas de Salud y el Centro de Control de Enfermedades (CDC), el 64% de los adultos mayores de 20 años tiene exceso de peso o padece de obesidad. El 15% de los adolescentes de 12 a 19 años de edad tiene exceso de peso y en la misma situación está el 15% de niños en edades entre los 6 y 11 años.

Sólo cerca de un cuarto de la población adulta come alimentos saludables y las cinco o más porciones de frutas y verduras recomendadas diariamente.

En los últimos 10 años, la tasa de obesidad ha aumentado en más del 60% entre los adultos. Entre los niños, los porcentajes se han duplicado.

De Grasas a Grasas

Hay una gran variedad de grasas, pero no todas son iguales.

Las grasas son la principal fuente de energía del cuerpo y ayudan en la absorción de vitaminas A, D, E y K.

Los alimentos tanto de origen vegetal como animal contienen grasas que, consumidas con moderación, son importantes para mantener una buena salud. La dietista recomienda identificar qué tipo de grasa contienen los alimentos que lleva a su hogar.

Entre las grasas están las naturales, las saturadas y los ácidos grasos "trans", conocidos también como hidrogenados.

Martínez, quien también es directora del Departamento de Nutrición y Ejercicios del Centro Clínico de Investigaciones de la Universidad del Sur de California en Los Ángeles (USC), explica que las grasas saturadas están en alimentos como la leche, la crema, manteca de cerdo y otros derivados animales y que son éstas las principales responsables de elevar el colesterol malo o Lipoproteína de Baja Densidad (LDL).

Los ácidos grasos "trans" o hidrogenados también contribuyen a elevar este tipo de colesterol.

Al seleccionar los alimentos, se debe leer la tabla de información nutricional y escoger los que tengan menos contenido de grasas saturadas, ácidos "trans" y colesterol.

Martínez recomienda mantener la ingesta de estos alimentos lo más baja posible y seguir una dieta saludable. Sin embargo, advierte, que no es práctico tratar de eliminar por completo estos componentes de la dieta, debido a que las grasas también son importantes para el cuerpo.

"Por eso, si una persona quiere bajar de peso, debe hacerlo bajo supervisión médica", comentó Martínez.

Aceites hidrogenados

Estas grasas son aceites que han sido procesados a través de un método de endurecimiento químico para aumentar la plasticidad de los líquidos a temperatura ambiente. Martínez pone de ejemplo la margarina que contiene grasa "trans".

La dietista explica que la transformación de esas grasas se hace cuando se agrega hidrógeno a los aceites vegetales, a eso se llama proceso de hidrogenación.

La hidrogenación retarda la caducidad y mantiene estable el sabor de los alimentos que contienen estas grasas. Es decir, aumenta el punto de fusión de la grasa y retarda la deterioración de un producto.

En varias investigaciones médicas se descubrió que consumir gran cantidad de grasas "trans" provenientes de productos hidrogenados puede provocar problemas de salud. La grasa parcialmente hidrogenada es una versión alterada y ajena de la saturada.

A partir de enero de 2006, todos los fabricantes de alimentos deberán incluir en su lista de productos la cantidad de ácidos "trans" que contengan éstos, aunque actualmente muchos de ellos ya tienen la inscripción en la etiqueta.

Con la adición de las grasas "trans' a la tabla de información nutricional, usted podrá decidir qué alimentos comprar y comparar las etiquetas.

Martínez señala que las etiquetas dan la cantidad en gramos de grasa, proteínas y carbohidratos. En ellas se ilustra la cantidad de grasa total, grasas saturadas, ácidos grasos "trans" y colesterol por porción de alimentos.

Martínez concluye que lo mejor es que no consuma grasas "trans", son mejores los aceites polisaturados y monosaturados.

Conviene identificar qué tipo de grasa contienen los alimentos que lleva a su hogar. 

Los expertos recomiendan evitar el consumo de la grasa conocida como 'trans'; son mejores los aceites polisaturados y monosaturados.

¿Qué son las grasas Monoinsaturadas?

Estas grasas tienen la característica de ser menos estables que las grasas saturadas, y a la vez más que las poliinsaturadas, así este punto intermedio le otorgan ciertos beneficios de cara a la salud, Esta propiedad hace que estos ácidos grasos adquieran diferentes formas según la temperatura del ambiente

A temperatura ambiente se encuentran en estado líquido, mientras si se refrigeran adquieren aspecto sólido

Las dietas con alto contenido en este tipo de grasas, según la investigación, tiene los siguientes beneficios:

Disminución del riesgo de cáncer de mama

Reducción de los niveles de colesterol

Menos riesgo de sufrir un infarto

Pérdida de peso

Reducción del dolor en pacientes con artritis

Reducción de la grasa abdominal

La grasa Monoinsaturada regula funciones fisiológicas del organismo, entre estas, participar el correcto crecimiento y desarrollo en niños, mantenimiento de la salud del cerebro, óptimo funcionamiento del sistema nervioso central.

La grasa Monoinsaturada ayuda a mejorar la absorción de los nutrientes. Entre estos encontramos elementos esenciales, como las vitaminas liposolubles, A, D, E y K. Proporcionan energía y ayudan mantener el buen aspecto del cabello y piel.

Fuentes de grasas Monoinsaturadas

Entre las más comunes encontramos:

Aceite de oliva
Aguacates
Olivas
Almendras
Nueces de macadamia

¿Qué son las grasas Poliinsaturadas?

Este tipo contienen en su composición química más de un doble enlace de la cadena de átomos de carbono. Todos los ácidos grasos contienen una cadena de átomos de carbono e hidrógeno. Las saturadas, están “saturadas” de átomos de hidrógeno, donde cada átomo de carbono está unido a uno de hidrógeno.

Consumir gran cantidad de ácidos grasos saturados puede conducir a padecer ciertos riesgos para la salud. Los ácidos grasos insaturados no mantienen esos átomos de hidrógeno

Si las Monoinsaturadas son consideradas como las más saludables, a continuación vienen las Poliinsaturadas. Estos ácidos grasos aportan energía para los músculos, corazón y otros órganos. 

También intervienen en la formación de la membrana celular. Tal vez te suene el término de ácidos grasos esenciales, pues como su nombre indica, son sustancias que no produce el cuerpo, y que por tanto habrá que añadirlas a través de la alimentación.

Dentro de las grasas Poliinsaturadas existen 2 ácidos grasos esenciales:


Omega 3

Omega 6


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jueves, 21 de julio de 2016

Porqué consumir aceite de Oliva

Porqué consumir aceite de Oliva

Aceite de Oliva: Sus muchas Ventajas

NUEVA YORK (Reuters Health) - Una sola cucharada de aceite de oliva virgen ayuda a reducir el colesterol y aumenta los antioxidantes en la sangre, indicó un nuevo estudio.

Ventajas del Aceite de Oliva

Según el informe, los adultos que consumieron 25 mililitros (ml) o cerca de dos cucharadas de aceite de oliva virgen diariamente durante una semana muestran menos oxidación del colesterol "malo" o LDL, y unas concentraciones sanguíneas más altas de sustancias antioxidantes, especialmente de fenoles.

Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir el daño oxidativo causado por los radicales libres, productos derivados de los procesos normales metabólicos y que pueden dañar los tejidos corporales.

Estudios previos mostraron que la oxidación del colesterol LDL está asociada con la aterosclerosis que, a su vez, puede originar cardiopatía.

Los hallazgos ayudarían a explicar los beneficios para el corazón de la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, frutas, vegetales y cereales, y baja en grasas saturadas procedente de la carne.

Estudios anteriores documentaron los bajos índices de cardiopatía en países como Italia y España, donde más de un tercio de las calorías diarias que se consumen procede de las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados.

Estas grasas pueden ayudar a disminuir el colesterol total y el colesterol LDL, explicaron los investigadores en la edición de abril del European Journal of Clinical Nutrition.

Sin embargo, aunque todos los tipos de aceite de oliva son fuentes de grasa monoinsaturada, el aceite de oliva virgen también contiene más antioxidantes, especialmente fenoles y vitamina E, porque está menos procesado.

"Nuestros resultados sustentan la hipótesis de que la ingesta diaria de aceite de oliva virgen puede proteger al LDL de la oxidación", informaron M. C. López-Sabater, de la Universidad de Barcelona, en España, y sus colegas.

Se ha demostrado que los fenoles de otras fuentes, como el vino tinto y las cebollas, ayudan a controlar el colesterol, pero existe poca información sobre los efectos de los antioxidantes del aceite de oliva sobre el colesterol.

Para investigar esto, los investigadores instruyeron a 16 adultos sanos a que evitasen, durante cuatro días, comidas que contenían fenoles, como el café, el té, el vino y los vegetales.

Al quinto día, los adultos consumieron 50 ml de aceite de oliva virgen, alrededor de 3,3 cucharadas, solo o con pan.

Los participantes evitaron todos los demás alimentos con fenoles durante las siguientes 24 horas y a continuación comieron dietas regulares, complementadas con 25 ml de aceite de oliva diario durante una semana.

Se pidió también a los voluntarios que evitaran alimentos ricos en grasas, como la mantequilla, la margarina, los aceites de cocinar, los frutos secos, las comidas preparadas y los huevos.

Los análisis de sangre realizados antes y durante el estudio revelaron concentraciones más altas de sustancias antioxidantes, incluida la vitamina E y los fenoles, después de una semana.

De forma similar, las concentraciones de ácido oleico, el tipo predominante de grasa en el aceite de oliva, así como las de ácidos grasos monoinsaturados, fueron más altas. Estos cambios se asociaron a un índice más lento de oxidación del LDL.

"Además del efecto de reducción que ejerció el aceite de oliva virgen sobre el LDL, nuestros resultados indican que un aporte de 25 ml al día podría aumentar la resistencia del LDL a la oxidación, ya que (este aceite) es abundante en ácido oleico y antioxidantes", concluyó el estudio.

"Estos beneficios se pueden obtener incluyendo aceite de oliva virgen diariamente en nuestra dieta", recomendó.


European Journal of Clinical Nutrition 2002;56:114-120






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miércoles, 13 de julio de 2016

¿Porqué es importante saciar la sed?

¿Porqué es importante saciar la sed?


¿Porqué tenemos sed?

Al calmar nuestra sed con un sorbo de agua experimentamos un tremendo alivio y una sensación agradable que estaría asociado a nuestra primera alimentación: La leche materna.

Hay psicoanalistas que creen que la primer demanda del recién nacido es por que tendría sed.

A veces lo que insita a beber es un estimulo local, al secarse las mucosas de la boca y la faringe.
Existe también la sed hipovolémica o de la sangre, que es una disminución significativa en la cantidad normal de la sangre. El plasma de la sangre (además de tener células) está compuesta por un 90% de agua. Al no beber suficiente agua la sangre reduce su volumen.
También hay una sed social, como una especie de ritual, que experimenta cuando uno está acompañado.
Curiosamente, muchas veces se bebe sin tener necesidad de hacerlo.

Por otra parte basta eliminar una pequeña cantidad de agua para notar sensación de sed. "Sólo con perder el 0.5% del total que hay en el organismo se tiene sed - afirma el doctor Gregorio Mariscal Bueno, experto en nutrición y dietética.

Si la pérdida oscila entre un 1 y un 2% se siente sed intensa.

Si la pérdida pasa el 10% produce alteraciones graves en el organismo y, cuando alcanza el 20%, la deshidratación es incompatible con la vida.

Por lo tanto ¿Cuál importancia de saciar la sed?

La importancia se explica por la propia composición del cuerpo humano. Es su elemento principal, pues representa al rededor del 60% de su peso corporal, si bien esta cantidad depende de varios factores.

Así, en mujeres es algo menor, a aproximadamente el 50%, ya que, a mayor volumen de grasa, menos agua. 

Mientras el varón tiene el 15%, en ellas oscila entre el 22 y el 25%, aunque estén delgadas.

Otra variable importante es la edad. 

Si las lactantes tienen un alto contenido, que llegan hasta el 75%, los ancianos poseen menos que un adulto, a causa sobre todo del propio envejecimiento, que origina un aumento del tejido adiposo.

Consciente o inconscientemente el hombre repone el agua que continuamente pierde el organismo, aproximadamente 2.5 litros al día.

En general, es el sudor lo que más induce la sed, que desaparece de inmediato al tomar líquidos pese a que éste, aunque llega al estómago, tarda algún tiempo en absorberse por la sangre y pasar a las células, proceso que dura de 2 a tres horas. En este sentido, ciertos estudios apuntan a que existen en el estómago una especie de receptores de distensión, cuya misión sería la de calmar la sensación de sed.

Aunque se beba mucho el agua únicamente se queda unas horas en el aparato digestivo y por eso aparece la necesidad de volver a hidratarnos regularmente.

En situaciones normales, el agua que se pierde se repone por dos mecanismos. "Uno es la ingestión de bebidas y alimentos ricos en ella - afirma el doctor Mariscal Bueno-, y otro, la oxidación de los propios alimentos, que es el agua metabólica.

Por la combustión de 100 gramos de grasas se producen 107 gramos de agua, 55 por la misma cantidad de hidratos y carbono, y 41 por cada 100 gramos de proteínas. Eso equivale a aproximadamente 300 mililitros al día, mientras que los líquidos aportan más o menos litro y medio y el otro litro procede de los alimentos ricos en agua. En total, de dos litros y medio a tres litros, prácticamente la misma cantidad que se pierde cada 24 horas."

• Al consumir agua y otros líquidos, consigues cuidarte por dentro y por fuera. 

Resumiendo algunas razones fundamentales para hidratarse:

1.- Regulas tu temperatura corporal.

2.- Hidratas tu piel.

3.- Facilitas tus digestiones.

4.- Ayudas a diluir líquidos corporales.

5.- Consigues una mayor capacidad de concentración.
.
6.- Facilitas el transporte de nutrientes en tu organismo.

7.- Consigues que tus riñones funcionen mejor.

8.- Aumentas tu esperanza de vida.

Hidratación durante el verano

Durante el verano las altas temperaturas, la humedad y una mayor sudoración hacen que tu organismo pierda mayor proporción de agua que durante el invierno. Por eso es fundamental ingerir líquidos con mayor frecuencia, sobre todo, si te expones al sol, prácticas ejercicio o realizas algún tipo de actividad física.

Durante los meses estivales no conviene que te desplaces sin ir aprovisionado de tu botella de agua siempre que vayas a la playa, al campo, corras, montes en bicicleta o tengas previsto hacer un viaje de largo recorrido donde te sea difícil abastecerte de bebida. 

Los ancianos y los niños son quienes más tienen que controlar sus niveles de hidratación durante la época estival porque ven alterado su mecanismo de la sed.

Los niños, porque no siempre piden bebidas cuando tienen sed. Y los ancianos, porque tienen menos agua corporal que en etapas anteriores.

Para saber si estás bien hidratado debes observar algunas pistas que tu propio organismo te da: si tu piel está tersa y suave, sin zonas resecas; si no sientes accesos de sed descontrolados y si al beber consigues saciarla, tienes una buena hidratación.

Cuáles son Bebidas que nos hidratan y nos hacen bien

AGUA: Es la bebida que mejor calma la sed y puedes elegir entre potable, mineral con o sin gas y agua de manantial. También puedes degustar agua con sabores a limón, fresa, manzana, etc.

ZUMO DE FRUTAS: Bebida que conserva todas las propiedades de la fruta fresca. Por eso, además de hidratar y calmar la sed, resulta nutritiva y aporta energía (en forma de fructosa).

INFUSIONES: Se preparan con agua y plantas de distintos sabores y propiedades. Pueden tomarse frías o calientes, convirtiéndose en otra forma apetecible de tomar agua.

HELADOS Y BATIDOS: Los helados como polos, sorbetes y granizados, cuya base principal es el agua, hidratan y refrescan a la vez. Los batidos, con aporte de leche, resultan además de hidratantes, muy sanos y nutritivos.

REFRESCOS CON GAS: Pueden ser naranjadas, limonadas, tónicas, colas… con burbujas que salpican el paladar. Tomados con moderación contribuyen a paliar la sed, pero su exceso puede ocasionar el efecto contrario por su contenido en azúcares.

BEBIDAS ENERGÉTICAS: Contienen sustancias excitantes como cafeína, teobromina, ginseng o guaraná. Quitan la sed y aportan energía, razón por la que suelen tomarse después de practicar ejercicio o cuando se nota decaimiento físico.

Reemplazos y calorías

Despierte las papilas gustativas y reduzca calorías al mezclar y combinar estas sugerencias para un nuevo giro en bebidas refrescantes.

Reemplazos y calorias
En lugar de
Pruebe
Calorías ahorradas aproximadamente*
1 taza de jugo de frutas
1/2 taza de jugo de frutas + 1/2 taza de agua con gas
65
1 taza de café en botella
1 taza de café solo + 1/4 taza de leche de soja de vainilla
100
1 taza de jugo de manzana
1/2 taza de jugo de manzana + 1/2 taza de agua
60
1 taza de té dulce
1/2 taza de té sin azúcar + 1/2 taza de limonada dietética
35
1 taza de jugo de naranja
1 taza de bebida a base de jugo de naranja dietética
60
Lata de 360 ml (12 onzas) de bebida efervescente común
Lata de 360 ml (12 onzas) de bebida efervescente dietética
140


La Sed excesiva puede ser por...:

Tomar grandes cantidades de agua suele ser saludable, sin embargo, la necesidad de beber demasiado más allá de cierto límite puede ser el resultado de una enfermedad subyacente, ya sea física o emocional.

La sed excesiva puede ser un síntoma de la presencia de altos niveles de azúcar en la sangre (hiperglicemia) y puede ser una clave importante en la detección de la diabetes.

• Es un síntoma muy común y con frecuencia es la reacción a la pérdida de líquidos durante el ejercicio o al consumo de alimentos salados

Causas comunes:

• Una comida reciente muy condimentada o salada.

• Sangrado suficiente para causar una disminución considerable en el volumen sanguíneo.

• Diabetes.

• Medicamentos como los anticolinérgicos, demeclociclina, diuréticos y fenotiazinas.

•Pérdida excesiva de agua y sal (posiblemente debido a la falta de tomar suficiente agua, sudoración profusa, diarrea o vómito).

• Pérdida de los líquidos corporales desde el torrente sanguíneo hasta los tejidos debido a: problemas como infecciones severas (sepsis) o quemaduras insuficiencia cardíaca, hepática o renal.

• Polidipsia psicógena, el resultado de un trastorno mental, es una afección que hace que la persona beba demasiado.

Datos interesantes

Entre el 2% y el 3% de la perdida de agua, provoca malestar, sequedad en la boca y bajada del rendimiento físico. Los músculos tienen más dificultades para realizar las contracciones.

Alrededor del 4% provoca una caída drástica del rendimiento físico de hasta un 30% (fuente OMS), pueden aparecer calambres en los músculos sometiditos a contracciones y se inicia una bajada de la capacidad de concentración y calculo.


Entre el 5% y el 6% los fallos en el organismo son múltiples, la dificultad de concentración y cálculo se hace ostensible, pudiendo llegar a ver visiones y tener problemas para la retención de imágenes. 

En el 6% aparecen fallos en la termorregulación del cuerpo. Por encima del 7%, en función del calor y el estrés los fallos multiorgánicos empiezan a aparecer, si se supera el 9/10% la muerte esta cercana.












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lunes, 4 de julio de 2016

Cómo cubrir las necesidades nutritivas del deportista

Cómo cubrir las necesidades nutritivas del deportista

Alimentación para deportistas

¿Por qué es importante una nutrición adecuada para hacer deportes?

Porque una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga.

Pero para lograr una dieta equilibrada va a depender de las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (si se trata de un entrenamiento o si está en una competición) y a las condiciones en las que se realiza ese deporte.

Entonces ¿Cómo tendrá que ser la nutrición para cubrir todas las necesidades?

Deberá tener:

Hidratos de carbono

Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. 

Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado.

Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.

Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.

Grasas

 Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. 

Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).

Proteínas

Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. 

Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).

Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.

La hidratación

Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. 

Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). 

Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). 

Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

Tipos de dietas
Entrenamiento

Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. 

La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. 

La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

Competición

La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición.

Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. 

Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes.

La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. 

Recomendaciones generales:

Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.

Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión.

Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno. 

Sustituir el pan integral por pan blanco. 

Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca. 

Asegurar un adecuado aporte de líquidos. Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas

Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).

Dieta de recuperación

Destinada a recuperar las reservas de glucógeno.

Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. 

Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).

En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.).

Gasto energético estimado

Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc). 

Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías.

Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón…). 

Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100 calorías.

Deportes de equipo (fútbol, baloncesto…). En un partido de fútbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 calorías, ya que exige resistencia y velocidad.













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viernes, 1 de julio de 2016

Cómo combatir el insomnio con alimentos

Cómo combatir el insomnio con alimentos

Alimentos para combatir el insomnio

Constituye uno de los principales motivos de accidente laboral debido a la incapacidad de atención que muestra la persona que lo padece. Se cree que un 10 % de la población presenta este trastorno del sueño.

Afecta más a las personas mayores y a las mujeres durante el embarazo y la menopausia que a las jóvenes y a los hombres. Se necesita cubrir las necesidades de sueño para encontrarse bien.
Un problema de sueño prolongado produce un estado de irritabilidad en quien lo padece, pudiendo ocasionarle una depresión.

Tenemos que distinguir entre un problema de sueño temporal que es aquel que puede durar unos 20 días, más o menos, y problema de insomnio crónico cuando se prolonga más de este periodo.
No existe un número exacto de horas que una persona debe dormir.
Cuando alguien es pequeño necesita dormir muchas más horas.

Los bebes se pasan las 3/4 partes del día durmiendo. Un niño puede necesitar 9 o 10 hs. diarias.
Un adulto suele dormir unas 7 u 8 horas, pero hay personas que necesitan mucho menos. Las personas mayores necesitan dormir menos horas, por lo general con unas 6 horas ya es suficiente.
Se puede decir que una persona duerme lo suficiente cuando al despertarse se da cuenta que ha dormido lo suficiente y durante el día se siente bien.

Se considera que una persona padece insomnio cuando , al levantarse por la mañana, siente que no ha dormido lo suficiente, cuando a lo largo del día siente necesidad de dormir, presenta la cabeza cargada y tiene dificultades de concentración.

Síntomas
Imposibilidad de dormir, nerviosismo, vigilia, no poder dormir muchas horas seguidas, despertarse muy pronto por las mañanas o en mitad de la noche, etc.

Causas
Muchas son las causas que impiden dormir bien. Entre todas ellas mencionaríamos las siguientes:

Estrés: situaciones de angustia personal por problemas personales relacionados con el trabajo, la pareja etc., la depresión, son las causa muchas veces de no poder conciliar el sueño.

Hábitos inadecuados de descanso: El cambiar constantemente de horario de sueño, intercambiando el día por la noche por motivos de trabajo, viajes en avión (jetlag), fiestas, siestas demasiado prolongadas, etc., dificulta al organismo la posibilidad de adquirir un hábito adecuado de sueño.

Problemas ambientales o materiales: Una alimentación demasiado abundante rica en grasas animales y realizada poco antes de ir a la cama. El uso de bebidas alcohólicas o excitantes con cafeína pueden impedir un sueño normal.

Ejercicio fisico: Un ejercicio físico fuerte, realizado poco tiempo antes de ir a la cama, impide muchas veces conciliar el sueño. De igual manera el sedentarismo es muchas veces el responsable de esta patología.

Uso inadecuado de la cama: La costumbre de leer en la cama, escuchar música o ver la televisión son las causas que originan problemas de sueño.

Excesivo calor: Cuando el calor es muy elevado, a veces resulta muy difícil conciliar el sueño. Esto ocurre especialmente en veranos muy calurosos.

Enfermedades físicas: Ciertas enfermedades físicas, como problemas de bajo nivel de azúcar en la sangre, tiroides, anemia ferropénica, enfermedades respiratorias, (ronquidos, apnea del sueño o asma), etc. influyen en el sueño. El dolor físico producido por las mismas enfermedades, especialmente las de naturaleza reumática, o los medicamentos para combatirlas son causas que nos pueden impedir dormir bien.

Plantas medicinales que favorecen el sueño

Plantas  con propiedades sedantes o hipnóticas que nos ayudan a dormir mejor.

Valeriana : Tiene propiedades hipnóticas, favoreciendo el sueño. (Infusión de una cucharada de raíz antes de irse a dormir) (Tomar cápsulas de planta seca de acuerdo al prospecto)

Lechuga: La lechuga tiene un efecto tranquilizante. Ayuda a calmar los nervios, controlar las palpitaciones y a dormir mejor por las noches, evitando el insomnio. (Tomar una buena ensalada de lechuga, con aceite de oliva antes de irse a dormir. Esta propiedad se incrementa si realizamos una decocción al 50 % de hojas de lechuga y nos tomamos un par de vasos al día, por las mañanas y antes de acostarnos).

 Los componentes que le otorgan esta propiedad son la lactucina, uno de los principales componentes del jugo de la lechuga.

Flor de pasión o Pasionaria : Especialmente interesante cuando la situación de desasosiego no nos deja conciliar el sueño y padecemos de insomnio. Se puede utilizar también con los niños o con las personas mayores, incluso con tratamientos prolongados, lo cual les permitirá descansar mejor por la noche.
Muy aprovechable para ayudar a aquellas personas que están siguiendo un tratamiento contra la depresion o que tienen tendencia a mostrarse tristes u abatidos, en situaciones como la reciente perdida de un empleo, el fallecimiento de alguna persona querida, los problemas nerviosos relacionados con la menopausia. También muy útil para calmar los nervios en aquellas situaciones en que las exigencias del trabajo nos obligan a enfrentarnos a una situación estresante: exposiciones delante del público, exámenes, etc. (Infusión de un par de cucharadas de la planta seca por medio litro de agua. Beber un par de tazas pequeñas al día) (Maceración la cantidad que se desee de planta seca con la misma cantidad de alcohol durante una semana. Filtrar y tomar unas 25 gotas al día).

Melisa : Además de tranquilizante de los nervios, el toronjil o melisa tiene propiedades ligeramente narcóticas. Todo ello resulta interesante cuando se tiene dificultades para dormir. (Infusión de una cucharada por vaso de agua durante 15 minutos. Un vaso media hora antes de irse a la cama) (Poner tres gotas de esencia en un terrón de azúcar y tomar media hora antes de ir a dormir)

Lópulo : Constituye un buen sedante para los nervios. (Infusión de una cucharadita de flores secas por vaso de agua).

Limonero:  El jugo de un limón combinado con un par de cucharadas de miel mezclados en agua tibia antes de irse a la cama ayuda a conciliar el sueño.

Menta o mentastro : El mentastro al igual que la menta piperita se utiliza par calmar las palpitaciones cardiacas se puede beber agua caliente con unas gotas de su esencia. (No es demasiado habitual, sin embargo, encontrar esencias de esta variedad de menta en las farmacias o herbolarios.) Se puede utilizar de igual manera para paliar los efectos psicosomáticos de la depresión o para conciliar el sueño.

Nebeda : Con acción semejante a la valeriana (Infusión de una cucharada de planta seca o tierna por vaso de agua. 1 taza antes de irse a la cama).

Plantas de uso externo

Salvia : Añadir al agua del baño la Infusión de 3 cucharadas de planta seca en un litro de agua. Tomar un baño durante 15 o 20 minutos

Tomillo : Es un relajante y somnífero muy suave. En situaciones de cansancio o pesadez general se puede aplicar un baño relajante añadiendo en el agua de la bañera una buena porción de infusión de flores de tomillo. (Aquí influye mucho el aminoácido lisina, que resulta imprescindible en el organismo para que los jóvenes tengan un adecuado crecimiento y cuya falta puede provocar, entre otros síntomas, la sensación de cansancio o pesadez general) Una infusión muy ligera, a razón de una cucharadita de té por taza de agua ayuda a conciliar el sueño.

Alimentos para dormir mejor

Se ha comprobado que las comidas ricas en calcio, magnesio y vitaminas B y C favorecen el sueño.

Vitaminas

Grupo B: Pueden obtenerse de los Cereales integrales (trigo, avena, cebada, etc.) Frutos Secos (avellanas, almendras, nueces) Verduras (las coles, la coliflores, las espinacas, los Rábanos, la endivia, los Rábanos, las Lechugas...) Levaduras de Cerveza, etc.

Vitamina C: Entre las principales alimentos ricos en esta vitamina tenemos los pimientos, siendo una de las plantas del mundo que posee más cantidad, después de la acerola (Malpighia glabra L) o del escaramujo (Rosa canina . También son muy ricos los cítricos (naranjas, limones, pomelos, etc.).

Minerales

Calcio: Plantas ricas en calcio son las legumbres (como los frijoles negros y blancos , los garbanzos, los cacahuetes) vegetales verdes (como las coles, las espinacas, los nabos), frutos secos (como las almendras o los higos secos)


Magnesio:Plantas ricas en magnesio son las judías, las espinacas, o el germen de trigo.




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