jueves, 22 de enero de 2015

¿Qué alimentos tienen más azúcar?

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¿Qué alimentos tienen más azúcar?

Los alimentos con más azúcar


Muchos de nosotros solemos asociar el “consumo excesivo de azúcar” con pasarnos el día comiendo dulces, golosinas y bebidas azucaradas. Pero nada más lejos de la realidad, ya que no somos conscientes la cantidad de azúcar que consumimos al día.

He aquí los alimentos habitualmente consumidos que contienen más azúcar:

Cacao soluble

Hablamos de cacao en polvo que solemos añadir a la leche para hacer chocolatada. 

Muchas veces se pasa por alto, pero lo cierto es que la cantidad de azúcar de este producto es casi tan alta como la del propio azúcar, no en vano éste es su principal ingrediente (junto con algo de cacao desgrasado). Esto supone que 2 cucharaditas de cacao soluble nos aporten 15g de azúcar, una exageración por el simple hecho de dar algo de sabor a la leches.

Cereales del desayuno

Los cereales de desayuno, por más que algunos se empeñen, no son una opción realmente saludable porque su aporte de azúcar en algunas variedades puede llegar a ser de casi 50g por cada 100g de producto.

Galletas y bollería

Las galletas (por más que sean integrales, con soja, digestive…) y la bollería como madalenas, bizcochos y demás también contienen demasiada azúcar. En prácticamente todos los casos más de 20g de azúcar por cada 100g de producto.

Gaseosas, jugos y bebidas para deportistas

Aunque el agua es el elemento más abundante de las bebidas, el azúcar figura a menudo entre los primeros ingredientes y fija su valor energético. Los refrescos suelen ser los más azucarados. Una lata de refresco contiene el equivalente a tres sobres de azúcar, al igual que las bebidas de sabor menos dulce, como las tónicas. 

Las bebidas para deportistas experimentan un auge importante entre toda la población y, en particular, entre los niños que practican algún deporte. Sin embargo, el alto contenido en azúcares de estas bebidas no las hace recomendables para los pequeños, ya que se tienen que considerar como un refresco más y, por tanto, un dulce. Se ha comprobado que tomar este tipo de bebidas azucaradas entre horas es un hábito insano que predispone a la ganancia de peso, entre otros trastornos de salud.

Mermeladas

Las mermeladas comercializadas habitualmente tienen un 50% de azúcar y un 50% de fruta

Aunque una pequeña porción untada en pan de grano entero no supone un excesivo aporte de azúcares, la mejor alternativa será fruta fresca a la que no se le habrá añadido azúcar y además no habrá perdido nutrientes como la vitamina C al no haber sido expuesta a altas temperaturas.

Postres lácteos

Muchas veces camuflados tras el reclamo saludable de ser ricos en calcio, los flanes, natillas o incluso ciertos yogures pueden aportar más de 30g de azúcar por unidad, por lo que deberíamos acostumbrarnos a no consumir estos alimentos tan dulces y escoger los lácteos menos procesados y sin azúcar añadidos.

Salsas

Aunque generalmente las materias primas utilizadas hacen de las salsas un producto bastante grasiento, también suelen tener una cantidad apreciable de azúcar añadida como es el caso de muchas salsas comerciales o incluso de ciertos condimentos como la mostaza dulce o el kétchup.

Golosinas, chocolates y caramelos

Las golosinas, chucherías o caramelos el contenido de azúcar es el mismo que el del propio azúcar, al tratarse de unos productos casi elaborados exclusivamente con azúcar, jarabes de azúcares y colorantes.

Consumir golosinas con frecuencia o en gran cantidad es una costumbre insana que propicia malas digestiones e hinchazón abdominal, alteración en la flora intestinal, mayor propensión a las diarreas o al estreñimiento y a las infecciones de hongos, bacterias y parásitos que, a su vez, generan una mayor ansiedad por ingerir azúcares.

La amplia gama de chocolates y productos que lo contienen (bombones, trufas, helados, cremas...) esconden un alto contenido en azúcar. En su mayoría, es el elemento más abundante, mucho más que el cacao que les da color, aroma y sabor. 

El abuso de dulces predispone, además, a la obesidad, la diabetes, la caries y los problemas cardiovasculares






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miércoles, 7 de enero de 2015

¿Cómo debe ser la alimentación de un deportista?

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¿Cómo debe ser la alimentación de un deportista?

Alimentación para deportistas

La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.

¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?

Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.

Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. 

A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.

Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. 

Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).

Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. 

Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).

Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.

La hidratación. Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. 

Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). 

Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

Tipos de dietas

Entrenamiento

Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. 

Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento.

 La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

Competición

La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recomendaciones generales:

Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba. 

Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno. 

Sustituir el pan integral por pan blanco. 

Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca. 

Asegurar un adecuado aporte de líquidos. 

Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. 

Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).

Dieta de recuperación

Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. 

Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).

En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.).

Coste energético

Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc).

Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías.

Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón…). 

Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. 

En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100 calorías.


Deportes de equipo (fútbol, baloncesto…)

En un partido de fútbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 calorías, ya que exige resistencia y velocidad.





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