lunes, 25 de enero de 2016

Cómo evitar la retención de líquidos

-->
Cómo evitar la retención de líquidos

¿Aumenté de peso o retengo líquidos?

No es lo mismo aumentar de peso debido a la retención de líquidos, que manifestar sobrepeso, ya que el sobrepeso se define como aumento de masa grasa corporal, por el cual hay que regular la ingesta y aumentar la actividad física para eliminarlo, sin embargo la retención de líquidos es temporal, en los casos donde no se asocie a una enfermedad grave, y es fácilmente reversible.

La retención de líquido suele aparecer durante el embarazo, período premenstrual, menopausia y debido a enfermedades cardíacas, hepáticas o renales. Es uno de los factores ocultos del aumento de peso y que pueden deberse a una vida sedentaria, causas hormonales, ingesta de algunas medicaciones o enfermedades importantes como cirrosis, insuficiencia cardíaca, cáncer o hipertensión arterial.

Si Ud. Siente las piernas y tobillos hinchados, no fue al baño con la frecuencia habitual en las últimas 48 hs, no siente sed y los anillos de su mano le ajustan demasiado, probablemente este reteniendo líquido.

Consejos para evitar la retención de líquidos:

• Llevar una buena alimentación, fundamental para evitar la retención de líquidos. Consumir vegetales, frutas y abundante agua. Mucha gente al retener líquido, cree que debe dejar de tomarlo: todo lo contrario, es recomendable beber mucha agua durante el día y elegir agua mineral de bajo sodio.

• El ejercicio también es otra de las claves que impedirán la acumulación de líquidos.

• Reducir lo más posible la ingesta de sal y sodio en las comidas. Evitar: sal fina de mesa, sal gruesa de cocina, sales saborizadas, aderezos (ketchup, salsa golf, mayonesa, mostaza, etc.), manteca y margarina, sopas cremas, caldos de cubitos, fiambres, embutidos, chacinados, pickles, aceitunas, comidas enlatadas, productos de copetín y panificados y galletitas.

• Una buena caminata diaria es sumamente efectiva para evitar que el agua se estanque en piernas y tobillos.

• Andar en bicicleta durante media hora todos los días o acudir a un gimnasio y hacer bicicleta fija durante quince minutos tres veces por semana, si no se dispone de más tiempo, también contribuye a equilibrar el funcionamiento del organismo.

• Recostarse en el suelo y elevar las piernas. Luego bajarlas. Repetir esta rutina las veces que se pueda hasta ir aumentando la velocidad y la cantidad de veces. Mantener las piernas elevadas es un buen ejercicio para que la sangre circule.

• El perejil es un excelente diurético. Muy adecuado para enfermedades reumáticas, sobrepeso y problemas cardíacos. Se recomienda beber tres cucharadas del líquido al día tras machacar la planta e incorporarlo en las comidas. 

Cebolla. Favorece a la eliminación de los líquidos del cuerpo y es recomendable para aquellos que tienen problemas renales o de gota.

• Diente de león. Es la planta que más contribuye a eliminar el agua del organismo. Se debe cocinar durante ¼ de hora, algunas hojas y raíces secas en un litro y medio de agua y se tiene que beber una taza antes de cada comida.

• No se deben tomar diuréticos, ya que no solucionan el problema de manera eficaz y antes, siempre se debe consultar a un profesional de la salud.

• Cuidarse a partir de los cuarenta años es fundamental para no tener este problema, aunque es mejor mantener desde siempre un estilo de vida saludable para evitar futuros problemas, sobre todo en las mujeres y los cambios hormonales que se experimentan en cada etapa de la vida.

Datos adicionales de Alimentación Sana

¿Puede haber personas delgadas con retención de líquidos, o siempre hay un exceso de peso previo?

Cuanto mayor es el peso corporal, mayores son las probabilidades de retener líquidos; esa predisposición disminuye si la persona es delgada, excepto que haya causas directas: toma de anticonceptivos, insuficiencias renales o afecciones cardíacas, por ejemplo. Pero cuando no hay causas clínicas, la persona excedida de peso es la que más retiene líquido, porque tiene más “espacio”.

Pero existe una sensación de hinchazón luego de tomar varios vasos de gaseosa…

Es que la gente confunde hinchazón con retención; si consumo 2 litros de gaseosa tengo la panza hinchada, por gases o lo que sea, pero eso no significa retención. Hinchazón no es un término médico; la gente confunde “estar hinchado” con distensión intestinal, gástrica, abdominal, donde sólo hay retención de gases, aunque la persona pueda sufrir, también, de edemas por acumulación de líquido.

¿Esto tiene relación con las famosas dietas rápidas?

Sí, porque esas dietas no sirven; hay que tener en cuenta que cualquier descenso de peso que se produzca en 24 o 48 horas es solamente un cambio de agua. Ni la grasa ni el peso corporal se reducen en 24 horas: lo único que se moviliza rápido es el agua.

La acumulación de líquidos en las caderas, ¿es típicamente femenina?


No, en esa pregunta hay un error de base, porque lo que se acumula en el contorno de caderas no es agua, sino grasa. Esta acumulación es básicamente adiposa, aunque es lógico que si hay más grasa, haya más posibilidades de retener líquido. En general, es adiposidad localizada en la que puede haber un poco más de retención que en el tobillo o la rodilla, pero si sólo fuese grasa, el problema se resolvería tan fácil…

Soledad Iturrieta, Lic. en Nutrición para Alimentacion Sana


Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com

martes, 19 de enero de 2016

Cómo adelgazar comiendo

-->
Cómo adelgazar comiendo

¿Adelgazar comiendo?

Es posible bajar de peso comiendo lo suficiente para sentirnos satisfechos.
Un reducido aporte calórico (1300 calorías por día), la combinación adecuada de los diferentes grupos de alimentos y un mayor consumo de aquellos que son de lenta asimilación (ricos en fibra), es la clave para lograrlo.

La propuesta es dieta diferente. Es cambiar los hábitos alimenticios.

Usted comerá, se sentirá satisfecha, no se aburrirá, y perderá hasta 3 kilos en menos de 15 días. El secreto está en las famosas fibras.

Algo sobre las fibras

 Los alimentos ricos en fibra ocupan un papel de gran importancia para la buena nutrición.

Bien conocidos por su bajo aporte calórico, los alimentos fibrosos, como el apio, las legumbres de hoja verde, las hortalizas, las manzanas, poseen también otras importantes ventajas para el control del peso. Requieren mayor tiempo para masticarlos adecuadamente y son evacuados del estómago más lentamente, lo que contribuye a controlar la sensación del hambre.

Grupos de alimentos

Las verduras y hortalizas constituyen un alimento nutritivo en la dieta humana debido a su gran número y variedad, convirtiéndolas en apetitosas opciones para preparar caldos, estofados o ensaladas.

De algunas hortalizas de la familia de las crucíferas, como las coles y el berro, se comen las hojas; de otras, como la coliflor, las flores, y de los nabos y los rábanos, las raíces.

Crucíferas

Son un alimento remineralizante, cuyo poder nutritivo reside en que son plantas bienales, es decir, que durante el primer año de vida almacenan alimentos en sus hojas, tallos o raíces, y florecen o dan semillas durante el segundo. De esta manera, el alimento y la energía almacenados durante el primer año de desarrollo pueden ser aprovechados por el hombre en el siguiente.

El agua constituye entre el 80 y el 90% de su composición; allí se encuentran disueltas las sales minerales y las vitaminas. Estos elementos tienen un papel preponderante en importantes funciones del organismo, como la transmisión de los impulsos nerviosos, el mantenimiento de la presión arterial, el estado tónico de las células de los tejidos, la síntesis de hormonas y enzimas y, sobre todo, la hidratación correcta del organismo.

Sin embargo, este alto contenido de minerales y vitaminas se pierde fácilmente al cocinarlas. Para un consumo adecuado es conveniente no prepararlas hasta el último momento antes de ingerirlas, puesto que perderían la vitamina C y las sales minerales (tampoco deben dejarse en remojo). Lo correcto es lavar las hojas enteras bajo el chorro de agua y cocinarlas en poca agua hirviendo. Nunca se deben sumergir en agua fría para cocerlas, sino en agua hirviendo.

Coles (crucíferas)

Son hortalizas ricas en fibras, minerales –en especial, calcio, hierro y un alto contenido de azufre– y vitaminas, particularmente ácido ascórbico, la vitamina C. Las variedades más consumidas son los repollos, la col lombarda, los repollitos de Bruselas y la col forrajera o rizada.

Todas tienen una composición nutritiva muy semejante, y sus sabores son similares debido a que poseen una importante proporción de azufre. Es precisamente el azufre lo que les confiere el característico olor fuerte durante la cocción. Contra las creencias generalizadas, las crucíferas no son verduras indigestas, y pueden consumirse, según el tipo que se trate, tanto crudas como hervidas. 

Conviene comer las coles verdes hervidas, ya que tienen un gran contenido en fibras.

Su caldo puede aprovecharse como consomé, al que si se le agrega germen de trigo logra una mayor consistencia y alimento. También puede aprovechar sus hojas en la preparación de distintos platos.

El repollo resulta muy indicado para consumirlo crudo en ensaladas, siempre que se mastique cuidadosamente. Para facilitar su digestión puede espolvorearse la ensalada con comino molido. La col lombarda, por su sabor suave resulta un buen complemento en las ensaladas y un ingrediente imprescindible para cualquier caldo vegetal.

Con estos tres tipos de coles se prepara la col fermentada, que se caracteriza por sus importantes propiedades dietéticas. Es muy rica en ácidos lácticos, enzimas prodigestivas y vitaminas. Además ayuda a la asimilación de los demás alimentos.

Por su peculiar sabor y su pequeño tamaño, los repollitos de Bruselas pueden prepararse de maneras muy variadas: rebozados o asados al horno, hervidos o en ensaladas. Es conveniente siempre cocinarlos enteros para que no pierdan sus sales minerales. Actúan de modo eficaz como diuréticos, por lo que son especialmente recomendados en los regímenes de adelgazamiento.

La col forrajera es muy nutritiva y rica en vitaminas. Si se hierve ligeramente, conserva el doble de vitamina C que su equivalente en peso de jugo de naranja.

Coliflor y brócoli

Las coliflores son blancas y tienen un sabor muy suave. El brócoli presenta tres variedades: blanco, verde o morado, y posee un sabor más fuerte que el de la coliflor. Tanto de uno como de otro se consumen habitualmente las flores de la planta.

Ambas verduras son aconsejables para las personas obesas o que están siguiendo una dieta de adelgazamiento, ya que alimentan, pero no engordan. Tienen un importante contenido de calcio, hierro y vitamina C, que les otorga propiedades diuréticas, antianémicas, laxantes y depuradoras de la sangre.

Berro

Debido a su contenido en yodo, azufre, fosfatos, oxalato potásico, otras sales minerales y por sus vitaminas, el berro es tónico, refrescante, antiescorbútico, aperitivo, vermífugo, estimulante y depurador. Es muy recomendable para las personas débiles, anémicas o asténicas, y para aquellas que se hallan afectadas de bronquitis, diabetes, eccemas, obesidad o de cálculos urinarios. Como el yodo que contiene estimula la glándula tiroides favoreciendo así el consumo de las grasas acumuladas en el organismo, el berro está indicado en todos los regímenes hipocalóricos, o sea aquellos destinados a combatir la obesidad.

Este vegetal debe consumirse muy fresco, crudo, en ensaladas, al comienzo de las comidas y en cantidades moderadas.

Rábano y nabo

Durante el primer año, los nabos y los rábanos almacenan los elementos nutritivos en la raíz, en lugar de hacerlo en las hojas y en los tallos. Los rábanos son muy ricos en hierro y en vitaminas C. Poseen importantes propiedades depurativas, tanto en las raíces como en las hojas, y están recomendados para combatir resfriados y catarros.

El nabo, por su parte, es una hortaliza muy poco nutritiva que debe consumirse siempre cocida y en muy poca cantidad. Sus hojas, conocidas como nabizas, resultan más ricas que la raíz por su alto contenido vitamínico.

Tomate

Está considerado como el “rey de las hortalizas”, tanto por sus virtudes dietéticas como por la variedad de aplicaciones culinarias. Puede comerse en ensaladas, crudo y con piel, en jugo o cocidos, acompañando todo tipo de platos: guisos, asados, purés, pastas, hortalizas, legumbres y sopas.

Es un excelente diurético, remineralizante del organismo y aporta especialmente vitamina A y C. 

Contiene pocos hidratos de carbono y sodio. Todas estas propiedades lo convierten en un fruto particularmente recomendable para los lactantes, los diabéticos y los aquejados por dolencias nefríticas. 

También es aconsejable el consumo de tomate para los obesos, a quienes proporcionan valiosos elementos nutritivos, con un bajo número de calorías, favoreciendo la eliminación del agua retenida, mejorando el tránsito intestinal y combatiendo el estreñimiento. En todos los casos, se debe evitar consumir sus semillas.

Morrón

Existe una enorme variedad de morrones cuyo tamaño, color y sabor varían desde el rojo –de un dulzor intenso, grande y carnoso– hasta el picante "chile" -magro y pequeño, que sólo puede usarse como condimento-. También están los verdes y amarillos.

El morrón más grande y carnoso es una fuente excepcional de vitamina C, aunque también tiene pequeñas cantidades de vitaminas B y E, además de una gran cantidad de minerales, especialmente de potasio y caroteno. Su contenido calórico es muy bajo.

En general, su digestión resulta algo lenta, generalmente provocada por una insuficiente masticación y por no haberse combinado de forma adecuada con otros alimentos ricos en fibra, que ayudan a evacuar el estómago. Los morrones estimulan la secreción gástrica, y por su volumen, distienden el estómago produciendo una notoria sensación de saciedad.

El pimentón y la paprika se obtienen moliendo pimientos desecados. Si se los incluye en salsas o se condimentan carnes y verduras, favorecen la digestión y aportan las mismas sales minerales que el morrón crudo.

Berenjenas

Las berenjenas son vegetales muy pobres como fuente alimenticia. Contiene menos vitaminas y minerales que la mayoría de los vegetales, pero con ellas es posible elaborar numerosas variedades de platos con sabores exquisitos, que resultan muy jugosos debido a su pulpa carnosa. Siempre deben comerse cocidas, ya que crudas son muy indigestas debido a su alto contenido en fibras celulósicas.

Pueden ser consumidas por todo el mundo, con excepción de las personas que sufren trastornos cardíacos, ya que contienen una sustancia, la solanina, que tiene efectos tóxicos para el corazón.

El menú que acompaña estas páginas respeta en su contenido la proporción de fibras que usted necesita para perder peso sintiendo que “come más que nunca”. Ponga manos a la obra, pésese hoy, y en dos semanas verá, con asombrolos resultados. Y, nada tiene que ver en esto la magia... o mejor dicho, siempre hay algo mágico cuando aprendemos de nuestros errores y mejoramos un mal hábito.

Primera semana

Lunes

Almuerzo
• Ensalada mixta
• Arroz integral con tomate fresco

Cena
• Tomate con sal y orégano
• 1 porción de chauchas en ensalada
• Bife de lomo o cuadril, desgrasado a la plancha (aproximadamente 140 gramos)
• 1 rodaja de pan integral

Martes

Almuerzo
• Ensalada de escarola, rábanos, morrón, arroz y alcauciles (Verduras, abundantes. Arroz integral, 1 taza de té).

Cena
• Chauchas en ensalada (150 gramos)
• 1 berenjena a la parrilla
• 1 rodaja de pan integral

Miércoles

Almuerzo
• Fideos integrales con atún (al natural) apio y zanahoria.

Cena
• Ensalada mixta (abundante)
• Puré de calabacita con cebolla
• 2 huevos (duros, poché o pasados por agua puré)
• 1 rodaja de pan integral

Jueves

Almuerzo
• Tomates con pepino en ensalada (abundante)
• 1 porción de lentejas hervidas

Cena
• Espinacas hervidas salteadas con ajo
• Queso magro (160 gramos)

Viernes

Almuerzo
• Ensalada verde (lechuga, o escarola, o radicheta, o acelga)
• Filet de lenguado o merluza (en aluminio, a la plancha o al horno)
• 1/2 rodaja de pan integral

Cena
• Ensalada de ají, palmitos, apio y zanahoria
• Lentejas (40 gramos) salteadas con cebolla
• 1/2 rodaja de pan integral

Sábado

Almuerzo
• Arroz integral (80 gramos) con tomate fresco

Cena
• Chauchas hervidas en ensalada
• Sopa de verduras
• Rosbif (en aluminio al horno)

Domingo

Almuerzo
• Ensalada de zanahoria, lechuga y apio
• Pollo a la parrilla

Cena
• Ensalada verde con brotes de soja
• 1 morrón (pequeño) a la parrilla: abierto al medio con queso magro, cebollitas y 2 aceitunas negras picadas

Segunda Semana

Lunes

Almuerzo
• Fideos integrales con morrón (70 gramos de pasta, un morrón, salsa de tomate y un cuarto de cebolla).

Cena
• Espinaca hervida, con jugo de limón
• 1 cuenco de sopa de verduras (sin ningún tipo de pastas ni arroz) Peceto al horno
• 1 rodaja de pan integral

Martes

Almuerzo
• Arroz integral
• Ensalada de rabanitos y pepino

Cena
• Espinaca saltada con cebolla y ají.
• Tomate al natural
• 2 tostadas integrales.

Miércoles

Almuerzo
• Papas (150 gramos) hervidas, con perejil picado
• Ensalada de hinojo y apio

Cena
• Ensalada verde (abundante)
• Langostino hervidos

Jueves

Almuerzo
• Ensalada mixta
• Arroz integral con lentejas

Cena
• Ensalada de morrón y berenjena
• Tortilla de espárragos (6 espárragos, 2 huevos, sal y pimienta).

Viernes

Almuerzo
• Tomates con albahaca y (70gramos) de fideos integrales.

Cena
• Escalopes de ternera
• Ensalada de apio, champiñones y pepino
• 1 rodaja pan integral

Sábado

Almuerzo
• Ensalada de coliflor mezclados con arroz integral
• Mejillones a la provenzal

Cena
• Espinaca con cebolla y ají.
• Tomate al natural
• 2 tostadas integrales.

Domingo

Almuerzo
• Ensalada de tomate y alcauciles
• Albóndigas al horno (carne picada sin grasa y apio picado. Cubrir con zanahoria en rodajas y cebolla).

Cena
• Ensalada de chauchas, cebolla y huevo (uno)

• Hígado a la cacerola (hígado de ternera, 1 cucharada de vino, cebolla picada y 2 tomates pequeños).







Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com

martes, 5 de enero de 2016

¿Se puede adelgazar comiendo pan?

-->
¿Se puede adelgazar comiendo pan? 

¿Adelgazar comiendo Pan?

Evitar el pan en la dieta motiva la bajada de glucosa, elemento esencial para el organismo.
Una dieta equilibrada y ejercicio físico a diario es la fórmula magistral para bajar de peso. Comer pan supone retención de líquidos, dejar de ingerirlo no motiva la pérdida de grasa, sólo de agua y volumen.

Para perder peso y lucir la mejor imagen sin rollitos o michelines no es necesario prescindir de uno de los más deseados ingredientes culinarios: el pan. Según el médico especialista en Medicina Interna y experto en Nutrición de USP Hospital de Marbella, Félix Gómez-Guillamón Arrabal, ya no es necesario sufrir bajo las premisas de una dieta estricta, basada en proteínas, donde brillan por su ausencia los hidratos de carbono como el pan o las pastas, para reducir talla.

Así lo explica el propio doctor Gómez-Guillamón a través del libro “Adelgace comiendo pan” que publicó y que saca de equívocos a todo aquel que vincule el pan con el aumento de peso.

El pan, según aclara, es un alimento rico en hidratos de carbono, fundamentalmente glucosa, además de otros macros y micronutrientes. "La gente relaciona el pan con la obesidad, estigmatizándolo como el elemento que propicia la obesidad, pero en realidad el pan al ser rico en glucosa es fundamental para nuestra dieta", señala el doctor.

La mala fama del Pan

A su juicio, "la mala fama del pan proviene porque nos hace retener líquido". Lo cierto es que por cada gramo de glucógeno -elemento precursor de la glucosa utilizado como reserva en el organismo- se acumulan dos gramos de agua. De forma que cuando dejamos de comer pan, el organismo que al necesitar glucosa para vivir, vacía esos depósitos arrastrando con ello el agua que tenía acumulada. Como consecuencia, "se pierde volumen y peso, pero no grasa, que es lo que define la obesidad", explica Gómez-Guillamón.

No obstante, la obsesión por los médicos en conseguir que la población en general ronde su peso ideal es más por cuestiones de salud que por estética, ya que distintos estudios vienen demostrando la relación intrínseca entre el sobrepeso y muchas enfermedades. 

El especialista Gómez-Guillamón, que cuenta con un máster en Nutrición y es miembro de la SEEDO, recuerda que son muchas las enfermedades asociadas al sobrepeso y a la obesidad como son: la hipertensión, la diabetes, varices, trastornos del sueño, riesgos cardiovasculares e incluso el cáncer.

Adelgazar apresuradamente

Las altas temperaturas que nos alejan de comidas muy copiosas, Gómez-Guillamón considera que es un buen momento para que gran cantidad de personas inicien dieta para tratar de eliminar esos kilos de más. 

Para bajar de peso, y después de haberlo logrado, es esencial haber cambiado los hábitos alimenticios, si esto no es así, nada habrá valido todo el esfuerzo hecho. Se volverá a tener sobre peso.







Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
View My Stats