viernes, 24 de octubre de 2014

Cómo eliminar el cansancio por una mala nutrición

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Cómo eliminar el cansancio por una mala nutrición

6 Razones alimenticias por las que estás cansado

Sentirte cansado es un síntoma que puede ser desencadenado por múltiples cosas. Es bueno conocer las causas para solucionar el problema detrás de esa sensación de desgano, fatiga y falta de energía que nos afecta el día a día.

Hay 6 motivos relacionados con tu alimentación, que causan que estés agotado. Si lo corriges sin duda podrás incrementar tu bienestar:

1) No consumes suficiente agua

El estar deshidratado genera pérdida de energía, aunque incluso estemos hablando de un 2% de pérdida normal de agua. 

Dice Amy Goodson, profesional de Texas Health Ben Hogan Sports Medicine, que la deshidratación genera una disminución en el volumen de sangre, esto, hace que la sangre sea más gruesa, lo que produce que el corazón bombee con mayor dificultad lo que reduce el transporte de oxígeno y nutrientes en tu organismo.

 Lo recomendable es consumir cerca de 2 litros de agua diaria.

2) Te falta Hierro

Un déficit de hierro puede provocarte que te sientas cansado e irritable debido a que el transporte de oxigeno, no es eficiente según Goodson. 

Puedes aumentar tus niveles de hierro consumiendo: carnes magras, porotos, tofu (queso de soja), huevos (incluyendo la yema), verduras de hoja verde oscuro y frutos secos. Además es recomendable consumir junto con los alimentos ricos en hierro, alimentos ricos en vitamina C, pues mejora la absorción de hierro.

3) Consumes demasiada comida chatarra

Los alimentos ricos en carbohidratos y grasas, como suelen contener la comida chatarra, tienen altos índices de azúcar. Las subidas de azúcar en la sangre vienen seguidas de bajas importantes de la misma sustancia, lo que genera fatiga y cansancio durante el día. Es recomendable mantener los niveles de azúcar estables en la sangre consumiendo proteínas magras junto con granos integrales.

4) Empiezas el día sin desayunar

Lo que comemos es como la gasolina de nuestro cuerpo. 

Los nutrientes utilizados mientras dormimos son los que consumiste al final día anterior, por lo que cuando despiertas en la mañana es necesario volver a consumir nutrientes para empezar el día. 

Si te saltas el desayuno empezarás el día lento. 

Lo recomendable es comenzar el día con una comida que contenga granos integrales , proteínas magras y grasas de buena calidad por ejemplo, la avena con proteína en polvo de spirulina y frutos secos; un batido hecho con frutas, proteína en polvo de spirulina.

Si te complica mucho hacerte un buen desayuno, te recomendamos empezar el día con suplementos naturales ricos en los nutrientes que necesitas, como pueden ser el alga spirulina y/o la maca y/o maca negra.

5) Bebes vino antes de acostarte

Puede ser una manera que buscas de relajarte, no obstante, lo que obtienes es sólo el efecto momentáneo, pues en realidad lo único que estás consiguiendo es hacer menos efectivo tu sueño y descanso, ya que el alcohol cuando es metabolizado produce un efecto contrario, aumentando la adrenalina, es por esto que es probable que despiertes en medio de la noche.

6) La cafeína es tu leitmotiv para funcionar

Empezar el día con una taza de café es una cosa, pero estar bebiendo café todo el día es otra. 

Lo saludable es tomar hasta 3 tazas de café diarias, y lo mejor que el café sea de grano para obtener los beneficios antioxidantes del mismo. Pero si tomas café en mayores cantidades lo que sucede es que se bloquea la adenosina, que es una sustancia que produce el sueño, por lo que es recomendable que pares el consumo de café y otros alimentos con cafeína hasta 6 horas antes de ir a dormir.

Otros consejos

1) Deja la perfección para los cuentos de hadas. Tú ni nadie es perfecto y como dice el dicho la perfección es enemigo de lo bueno

2) Haz ejercicio aunque estés cansado, pues aumentará tu fuerza y resistencia, gracias a que mejora la movilidad del oxígeno y otros nutrientes

3) Tranquilízate y deja de lado el drama, seguramente te estás sintiendo abrumado con poco. 

Planifica y hazte cargo de tus problemas, si es necesario pide ayuda y comparte tu problemática con otro, quizá te muestren otra perspectiva de la situación

4) Aprende a poner límites y a dejar de hacer las cosas para agradar a los demás, esto te va a liberar.

5) Mantén tu casa y lugar de trabajo ordenados, esto permitirá que te sientas menos abrumado

6) Si estás en vacaciones no trabajes, todos necesitamos un tiempo fuera, para volver a la batalla

7) No revises tus correos antes de acostarte. Últimos estudios muestran que las pantallas iluminadas de los aparatos electrónicos alteran los ritmos circadianos y la producción de melatonina. Si no lo puedes evitar, al menos deja los aparatos a 2 metros de distancia o guardados al acostarte


8) Duermete temprano los fines de semana y trata de mantener tus mismos horarios de sueño que tienes en la semana, para no alterarlos.





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jueves, 16 de octubre de 2014

Cómo alimentar adecuadamente a niños de 6 a 12 meses

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Cómo alimentar adecuadamente a niños de 6 a 12 meses

Alimentación en Niños de 6 a 12 Meses

En los niños menores de un año es muy importante el tipo de alimento que se suministra, a qué edad, la forma de preparación y la cantidad, pues esta etapa es crucial para la adquisición de buenos hábitos alimentarios y un adecuado estado nutricional.

La selección de los primeros alimentos complementarios está basada en la capacidad de ser aceptados y digeridos por el bebé de forma adecuada, además de constituir fuentes de nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo y que no son capaces de adquirirse a través de la leche materna a partir de los seis meses de vida.



Introducción paulatina



Para la introducción paulatina de los alimentos sólidos que complementan la ingestión de leche materna deben considerarse las diferencias de cada bebé, teniendo en cuenta algunas características como peso, desarrollo, actividad y apetito, y que constituyen la guía para iniciar el proceso de adaptación con alimentos diferentes a la leche dentro de su dieta. En esta primera etapa de la alimentación es conveniente ofrecer al bebé alimentos de textura suave en forma de papillas que ayuden a su fácil digestión, elaborados a partir de un solo ingrediente y en cantidades muy pequeñas. Una vez que el niño haya aceptado una clase de alimento, es recomendable esperar de tres a cinco días para añadir uno nuevo, así como el incremento en la cantidad en forma lenta y progresiva, de acuerdo con el apetito y la respuesta del pequeño.

La leche humana es considerada el alimento de elección durante los seis primeros meses de vida por su impacto beneficioso en la salud del niño, en su desarrollo, en la inmunidad y en aspectos psicológicos, sociales, económicos y medioambientales. Ella se adapta perfectamente a las características metabólicas, digestivas e inmunológicas del lactante, y a los cambios que se dan en él durante esta etapa.



Seis meses

Generalmente en el mundo la introducción de alimentos se inicia con las frutas, ya que aportan energía por ser fuentes de carbohidratos, vitaminas como la A y la C necesarias para satisfacer los requerimientos del bebé a esta edad, minerales, antioxidantes y fibras que garantizan la adecuada digestión y asimilación.

Las frutas generalmente son dulces, lo que favorece que sean aceptadas por el niño.

La incorporación de alimentos con fibra dietética está dada por su capacidad de atraer agua, intercambiar iones y absorber la bilis. Ella le confiere saciedad a la dieta, pues demora el vaciamiento gástrico, evita la constipación por el aumento del volumen del bolo fecal y mejora el metabolismo de los carbohidratos a través de su acción sobre la digestión de los almidones y la absorción de la glucosa. Estos aspectos favorecen una adecuada digestibilidad y asimilación de nutrientes. En Cuba se recomienda comenzar con frutas como guayaba, piña, frutabomba, mamey, plátano, tamarindo, melón y mango.

Los purés de frutas y vegetales tienen la particularidad no solo de aportar los nutrientes propios y necesarios en esta etapa de la vida del bebé, sino que pueden ser fortificados con otros como el hierro, fundamental a los seis meses por agotarse las reservas del niño y no ser suficientes las de la leche materna. Ello está dado por las necesidades de crecimiento mental y físico del bebé que pueden garantizar un óptimo desarrollo.

Los vegetales aportan vitaminas y minerales necesarios para complementar los requerimientos del niño, de ahí que se sugiera su introducción con vegetales amarillos, rojos y verdes, ricos en intermediarios naturales del metabolismo de las vitaminas y en particular de la A, como es el caso de los carotenos.

En Cuba se recomienda iniciar el suministro de vegetales con tomate y zanahoria, no solo por su contenido en nutrientes, también por su fácil digestibilidad, baja toxicidad y aceptación por el bebé.

Las viandas constituyen una excelente fuente energética; son de fácil digestibilidad y ofrecen además la textura necesaria para la preparación de las papillas recomendadas en esta etapa que facilitan la adaptación del niño para la incorporación posterior de alimentos sólidos. Para ello se recomienda la incorporación de papa, plátano, malanga, boniato, yuca y calabaza, rica en betacaroteno, compuesto involucrado en el metabolismo de la vitamina A.



Siete meses



Se introducen los cereales sin trigo, fundamentalmente arroz, avena y maíz. Los cereales contienen almidón, tolerado y digerido perfectamente por el niño desde los cuatro meses gracias a la acción de la amilasa pancreática y las disacaridasas intestinales. Los cereales aportan proteínas, minerales, vitaminas del complejo B, particularmente tiamina y ácidos grasos esenciales. Tienen alto valor energético y pueden ser utilizados como soporte para alimentos fortificados.

Se recomienda retrasar la introducción de cereales con trigo en esta etapa por su composición.

El trigo contiene una proteína (gluten) que puede originar problemas inmunológicos de intolerancia a nivel intestinal (intolerancia al gluten) con afectaciones en la absorción de muchos nutrientes y con posibilidades de provocar retardo en el crecimiento, bajo peso, constipación o diarrea.

Junto con los cereales se introducen las leguminosas.

En Cuba se recomienda comenzar con frijoles negros, colorados, bayos y chícharos. Las leguminosas -generalmente deficientes en metionina y ricos en lisina- constituyen fuente de proteína vegetal adecuada, que al combinarse con el arroz -cereal que generalmente tiene deficiencia en lisina- logra complementar los aminoácidos deficitarios en cada uno de ellos, y garantizar así un suministro proteico de calidad superior, además de constituir otra fuente de energía en la dieta del bebé.

Con los cereales y las leguminosas se incorporan las grasas, elemento fundamental en la nutrición humana por su aporte energético, y ser ellas o sus intermediarios transportadores de vitaminas liposolubles como la A, la D, la E y la K, y estar relacionadas directamente con la formación de estructuras fundamentales como las membranas celulares.

El organismo necesita de fuentes exógenas de aceites esenciales debido a su incapacidad para sintetizarlas, por lo que necesariamente tienen que ser incorporadas en la dieta. Estos aceites se encuentran relacionados con procesos vitales para el bebé como el desarrollo de su sistema nervioso central.

Por ello en el séptimo mes de vida se incorporan aceites de origen vegetal, sanos y ricos en estos componentes. Se recomienda el uso de aceite de maní, soya y girasol.



Ocho meses

 Se inicia la incorporación de proteínas de origen animal como las carnes.

En este momento el bebé ya es capaz de asimilar proteínas más complejas que las de los vegetales. Las carnes aportan -además de proteínas de calidad por contener todos los aminoácidos esenciales y por su digestibilidad- lípidos, minerales como hierro y zinc, y vitaminas, entre ellas las del complejo B. Las carnes blancas como la del pollo (sin piel) es la recomendada para comenzar por su reconocida facilidad para digerirse.

Se incorporan de forma paulatina la carne de res, otras aves, conejo, caballo, pescado y vísceras como el hígado.

Se puede añadir en este mes a la dieta del niño la yema del huevo, siempre cocida, rica en proteínas, grasas, ácidos grasos esenciales, minerales como hierro y vitaminas, especialmente del complejo B.

Se incorporan además los cereales con gluten (trigo, cebada) en forma de pan o galletas; pastas alimenticias (coditos, espaguetis, fideos) y los jugos de frutas cítricas, retrasados en el esquema de ablactación por ser fuente de alergenos en etapas tempranas.



Nueve meses

En este mes el niño ya mastica, por lo que pueden administrarse frutas y vegetales en trocitos. Se incorpora la carne de cerdo magra, más derivados de la leche como helados, o dulces caseros como flan, natilla, arroz con leche o pudín, pero sin la clara del huevo, no asimilada aún por el sistema enzimático del bebé y considerada además alergénica. Estos derivados lácteos son ricos en proteínas, fósforo y especialmente calcio, nutriente de suma importancia en el crecimiento y desarrollo del bebé por su estrecha relación con el metabolismo del sistema óseo y su papel en la formación de membranas celulares y contracción muscular. Está reconocido que la leche y sus derivados constituyen la principal fuente de calcio.



Diez meses

Se adicionan otras leguminosas como judías y garbanzos, menos digeribles que los incorporados en los primeros meses de ablactación. En este tiempo puede añadirse a la dieta grasas de origen animal, en particular la mantequilla.



Once meses

Puede ofrecérsele al bebé en este mes gelatinas y queso crema, alimentos que por su contenido han necesitado de una mayor madurez digestiva del bebé para ser procesados adecuadamente.



Doce meses

Alcanzado el año de edad, el niño puede ya complementar su dieta con alimentos como chocolate, jamón, huevo completo (se incorpora la clara, rica en proteína como la ovoalbúmina, de elevada calidad), otros quesos, alimentos fritos y carnes enlatadas.

Se recomienda incorporar verduras del tipo col, coliflor y nabo, no introducidas anteriormente por ser flatulentas, y la espinaca y la remolacha por producir trastornos con el metabolismo del hierro como la metahemoglobinemia.

La metahemoglobinemia no es más que la incapacidad que adquiere el hierro de la hemoglobina para transportar el oxígeno necesario en la hematosis. Ello puede tener un origen genético o adquirirse a través del consumo de alimentos o aguas de pozo con cantidades elevadas de nitratos o nitritos.

Ha sido reconocida la metahemoglobinemia del lactante como el resultado de la ingestión de verduras que contienen nitratos en elevada cantidad como las espinacas. Este riesgo es mayor en edades tempranas porque el bebé en los primeros meses de vida posee una menor acidez gástrica, mayor desarrollo de la flora intestinal nitrificante y menor actividad de la reductasa eritrocitaria. Por estas razones, el asentamiento de bacterias en el tramo superior del intestino delgado favorece la transformación directa de nitratos ingeridos en nitritos.

La hemoglobina de los primeros meses de vida del bebé -reconocida como hemoglobina fetal- se transforma fácilmente en metahemoglobina y pierde su capacidad de almacenar oxígeno.

Es por ello que la espinaca se recomienda que sea incorporada al año de edad del niño, cuando su sistema digestivo ha alcanzado una madurez superior. Por estas mismas razones se retrasa la remolacha en su esquema de ablactación para el duodécimo mes.


El desarrollo de la alimentación evoluciona desde la succión del pulgar, la alimentación con cucharilla hasta la ingestión de alimentos sólidos, de ahí que debe ser gradual y adecuada desde su nacimiento y durante los primeros años de la vida a fin de garantizar un desarrollo feliz. La atención a los requerimientos nutricionales diarios es indispensable para alcanzar un pleno crecimiento y desarrollo. Los primeros meses de vida permiten un primer contacto para identificar sabores, conocer los alimentos, sus texturas, se marcan gustos y preferencias y se adquieren los hábitos de alimentación que serán los responsables de garantizar o no en el futuro una buena salud.




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miércoles, 8 de octubre de 2014

¿Cómo mantener la piel en buen estado?

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¿Cómo mantener la piel en buen estado?

Agua, vitaminas y minerales, aliados de la piel

La piel se renueva constantemente por lo que requiere un aporte incesante de nutrientes.
Mantener la piel en buen estado no sólo depende de factores hereditarios o de no sufrir alteraciones cutáneas como dermatitis, psoriasis o similares. 

Gran parte de su aspecto obedece directamente a los cuidados que le dispensamos. Entre lo que conviene evitar destacan la exposición al sol sin protección, el aire acondicionado, el tabaco, la contaminación ambiental o un estilo de vida inadecuados (mala alimentación, sedentarismo, estrés emocional…). 

Por el contrario, una dieta y un estilo de vida equilibrados serán grandes aliados para que luzca sana. Además del agua, las vitaminas (como la A, B, C y E) no deben faltar en nuestra alimentación y lo mismo puede decirse de minerales como el selenio, el cinc o el hierro.

Alteraciones en la piel

La piel se renueva constantemente: mudamos nuestra piel cada 28 días. Se calcula que una persona produce unos cien kilos de células de epidermis a lo largo de su vida. Esa permanente renovación requiere un aporte continuado de nutrientes, pues son esenciales para la piel y su déficit en la dieta ocasiona alteraciones en su crecimiento y apariencia.

Por tanto, una alimentación que asegure el aporte correcto de todos ellos contribuye a mantenerla en perfecto estado de salud, a prevenir o a disminuir las arrugas en gran medida y a mantener la frescura del cutis.

El agua, fundamental

La hidratación, tan necesaria para la piel, se consigue mediante el agua de los alimentos que ingerimos y el agua de bebida. En la mayoría de verduras y frutas más de 90 gramos por cada 100 gramos del producto son agua, por lo que es interesante incluir estos alimentos en la dieta, ya que así ingerimos, casi sin percatarnos, gran parte del agua que necesitamos. No hay que olvidar que debemos tomar diariamente cerca de 1,3 litros de agua y otros líquidos para equilibrar las pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación. De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más fácilmente las toxinas que la perjudican.

Alimentos grasos

Suministran nutrientes imprescindibles para mantener una piel bien estructurada y tersa.

¿Dónde se encuentran?

Ácidos grasos monoinsaturados: en el aceite de oliva y el aguacate.

Ácidos grasos poliinsaturados: en aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul).

Vitamina E: en aceites vegetales y frutos secos, en el germen de trigo, en el aceite de onagra o prímula, en el germen de cereales o cereales integrales y en algunos vegetales de hoja verde. La vitamina E, de acción antioxidante, neutraliza la acción dañina de los radicales libres que en verano aumentan debido a los rayos solares y que son una de las causas de las denominadas "manchas de envejecimiento".

Frutas y verduras

¿Qué aportan y dónde se encuentran?

Pro-vitamina A o beta-caroteno: se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita y posee, además, acción antioxidante. Abunda en verduras de hoja verde y de coloración rojo, anaranjado o amarillento (zanahoria, calabaza…) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón, nectarinas).

Vitamina A: presente sólo en los alimentos de origen animal, como hígado, grasas lácteas (nata y mantequilla), yema de huevo y lácteos completos. Ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas.

Licopeno: es un pigmento antioxidante que confiere su color característico al tomate y que también está presente en la pulpa de la manzana, el albaricoque, la sandía, la papaya y el pomelo rosado.

Vitamina C: de potente acción antioxidante y relacionada con la producción de colágeno; proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras frescas, en ensaladas, por ejemplo. Abunda en: pimientos, kiwi, cítricos, melón, fresas, moras, frutas tropicales, col, tomate.

Vegetales y alimentos de origen animal Contienen vitaminas, minerales y proteínas, entre otros nutrientes, necesarios para mantener la salud de la piel.

Vitaminas del grupo B
Intervienen en el buen estado de la piel y en los procesos de renovación celular. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal: verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres, levadura de cerveza, y en los de origen animal: carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y lácteos.

¿Dónde encontrar las vitaminas?

Ácido fólico o vitamina B9: está relacionada con la renovación celular y se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, las legumbres verdes, diversidad de frutas, los cereales de desayuno enriquecidos, el hígado y la levadura de cerveza.

Vitamina B2 o riboflavina: actúa contra la seborrea. Se encuentra en la leche y sus derivados (yogur, queso...), huevos, carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos secos (almendras, nueces...).

Vitamina B3 o niacina: participa en la síntesis de la queratina. Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras y cereales integrales y frutas desecadas (melocotón, orejones, higos, dátiles, etc).

Vitamina B5 o ácido pantoténico: desempeña un papel destacado en la salud de la piel. Está ampliamente distribuido en la naturaleza y es muy raro que surja una carencia.

Vitamina B6 o piridoxina: está relacionada con el metabolismo correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis. Abunda en: pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales, plátano, espinacas, levadura de cerveza y germen de trigo.

Los minerales

¿Cuáles son los más destacables?

Selenio: mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel o melanoma. Se encuentra en: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Cinc: forma parte de nuestra epidermis y está presente en los siguientes alimentos: carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales integrales y legumbres.

Hierro: su déficit suele ser la causa de que la piel esté pálida por la disminución de la hemoglobina (transportador de oxígeno y anhídrido carbónico en sangre) circulante. Se encuentra en: vísceras, carnes, pescados y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales de desayuno, legumbres y verduras de hoja verde. En el huevo y en los alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma química no hemo, cuyo aprovechamiento por el organismo es más bajo, si bien los alimentos ricos en vitamina C aumentan su grado de absorción.

Azufre: un mineral indispensable en la síntesis de queratina y también ejerce una acción anti-seborreica. Abunda en: huevos, leche y derivados, cereales integrales, levadura de cerveza.

Las proteínas

Son constituyentes básicos de la piel

¿Dónde encontrarlas?
Una ingesta adecuada de carnes, pescado, huevos y sus derivados y de lácteos, así como de legumbres, cereales y frutos secos, de acuerdo a los criterios de dieta equilibrada, resulta fundamental para la renovación y buen aspecto de nuestra




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